Эмэгтэй хүний биеийн хамгийн тохиромжтой харьцааг гэртээ бий болгоход туслах үр дүнтэй дасгалын багцыг сурч аваарай. Эмэгтэйчүүдийн бие нь нөхөн үржихүйн эрхтэн, тухайлбал гуя, өгзөг дэх өөх тосны нөөцийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Эдгээр нөөц нь шаардлагатай бол жирэмсний үед эмэгтэй хүнийг эрч хүчээр хангах боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ гуя, өгзөг дээрх өөх тосыг маш дурамжхан шатаадаг. Хоол тэжээлийн хатуу хөтөлбөрийг ашиглаж байсан ч гэсэн биеийн эдгээр хэсгүүдэд хүссэн хэлбэрийг өгөх нь заримдаа маш хэцүү байдаг.
Гэсэн хэдий ч гуя, өгзөгний хэсэгт өөх тосны нөөцийг арилгах боломжтой байсан ч ихэнхдээ үүний дараа уян хатан болж, гадаад төрхийг нь сайжруулдаггүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Үүний үр дүнд өгзөг нь өнгөлөг, сэтгэл татам харагдах болно. Маш олон тооны янз бүрийн цогцолборууд байдаг бөгөөд бид тэдгээрийн нэгийг танд танилцуулах болно. Үүнд хэвлэлийн сандал, сайхан гуяны дасгал орно. Энэхүү цогцолборын нэг онцлог нь дасгал хийхэд зөвхөн сандал хэрэгтэй бөгөөд та гэртээ аюулгүйгээр дасгал хийж болно.
Өтгөний дасгал хийх зөвлөмж
Хэвлийн болон гуяны энэ хэсэгт сандал хэрэгтэй байхад та түүн дээр суухгүй. Бие махбодоо сэтгэл татам болгохын тулд маш их хүчин чармайлт шаардагдах бөгөөд та үүнд бэлэн байх ёстой. Булчинг ачаалахын тулд бүх дасгалыг өндөр эрчимтэй хийх ёстой. Энэ бол та тэдгээрийг бэхжүүлж, өөх тосыг шатаах цорын ганц арга зам юм.
Хичээлийн үндсэн хэсгийг эхлүүлэхийн өмнө гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд сайн дулаарах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та мөчдийн гүйх, үсрэх, эргүүлэх хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Сунгах дасгал хийх нь бас үнэ цэнэтэй юм.
Дасгал хийх явцад амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Үргэлж хамараараа агаар амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаж байгаарай. Энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, биеийн өөх тосыг бууруулах ажлыг хурдасгах болно. Амьсгалахаас зайлсхий, учир нь энэ нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэвлийн болон гуяны бүх дасгалыг хийхдээ хэвлийн булчингаа чангалах нь чухал юм. Хөдөлгөөн бүрийн давталтын тоо аль болох их байх ёстой. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа та булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ хичээл амжилттай болсон нь дамжиггүй. Бие махбодийг хэт ачаалахгүйн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Та хангалттай туршлага хуримтлуулж, булчин чинь хүчтэй болсон үед хөлний жинг хэрэглэж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь ачааллыг үргэлжлүүлэх боломжийг танд олгоно.
Хэвлэлийн сандал, гоё гуятай дасгалын багц
- Сандалны нуруунаас барьж, өндөр үсрэлт хийж, хөлөө хажуу тийш нь агаарт тарааж эхлээрэй. Өндөр хурдаар ажиллаж, дор хаяж арван давталт хий.
- Сандлын ар талыг барьж байхдаа хөлөө хойш нь хөдөлгөж эхэл. Үүнийг газарт буулгаж, хажуу тийш нь хулгайлж, дахин доошлуул. Зөвхөн өгзөгний булчингийн хүчээр хөдөлнө. Та хөл тус бүрт хамгийн их давталт хийх хэрэгтэй.
- Сууж байхдаа сандлын ар талыг гараараа барь. Сандал дээр бөхийж, огцом хөдөлгөөн хийж, нэг хөлийнхөө хуруун дээр босоод нөгөө хөлөө буцааж ав. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг давтан хий, гэхдээ хөлөө хажуу тийш нь ав. Нийтдээ хөл тус бүрт дор хаяж арван давталт хийх ёстой.
- Сандалны ар талыг барьж, өвдөгний үен дээр нугалсан хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь хажуу тийш нь тэгшлээрэй. Энэ тохиолдолд оймс ухрах ёстой. Траекторын эцсийн байрлалд арван секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл тус бүрт дор хаяж таван удаа хийх ёстой.
- Сандал дээр хажуу тийшээ зогсоод хамгийн ойрын хөлийнхөө хөлийг суудал дээрээ тавь. Гүн гүнзгий суулт хийж, гараа урагш сунгана. Хөл тус бүрт хэдэн арван давталт хий.
- Нэг хөлөө сандлын нуруун дээр тавиад гүехэн бөхийж эхлээрэй. Хөдөлгөөн хийхдээ гар нь хонго дээр байдаг. Та хөл тус бүр дээр дор хаяж арван давталт хийх хэрэгтэй.
- Нэг гараараа сандлын ар талыг барьж, ижил нэртэй хөлний нөгөө хөлийг аваад хажуу тийш, дараа нь буцааж шулуун болгохыг хичээ. Аливаа байрлалд арван секунд орчим зогсолт хийх шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт.
- Сандалны суудал дээр хоёр гараараа бөхийж, өвдөгөө нугална. Үүний дараа шулуун болгож, хөлийнхөө хуруу хүртэл дээш өргөөд хоёр дахь 15 гүн эргэлтийг арагш, дараа нь хажуу тийш нь хий. Хөдөлгөөн хийхдээ хэвлэлийн болон өгзөгний булчинг чангалж байх шаардлагатай.
- Хөлийн урт дээр зогсож, нэгийг суудал дээр тавь. Дараа нь өвдөгний үенээс нугалж, сандлын ар талыг гараараа барь. Энэ байрлалд 10 секундын завсарлага авсны дараа хөлөө шулуун, биеийг дэмжих хөл рүү хазайлгана. Дахин хэлэхэд энэ байрлалд арван секундын турш байгаарай. Хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт дөрвөн удаа удаан хурдаар хий.
Жин алдах сандал бүхий дасгалын багц
Бид танд өөх тосны эсрэг тэмцэх зориулалттай хэвлэлийн сандал, үзэсгэлэнтэй гуятай өөр дасгалуудыг санал болгож байна. Энэхүү цогцолборт багтсан дасгалууд нь өөх тосыг үр дүнтэй тэмцэх боломжийг олгодог бөгөөд зөвхөн хэвлий, өгзөгний булчинг төдийгүй мөрний бүсийг бэхжүүлнэ. Та үүнийг өмнөхтэй зэрэгцүүлэн хийж эсвэл эдгээр хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийж, цогцолбор бүрийг хоёр долоо хоногт нэг удаа хийж болно.
Энэ тохиолдолд танд нэмэлт спортын хэрэгсэл хэрэггүй бөгөөд нэг сандал хангалттай байх болно. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг дангаар нь ашиглах гэж байгаа бол дулаацах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.
- 1 дасгал. Энэхүү хөдөлгөөн нь гуяны булчинг чангалж, шөрмөсөө чангалж, өгзөг дээрх өөх тосноос ангижрах боломжийг олгоно. Сандал дээр зогсоод нэг хөлөө өргөж, өвдөгний үен дээр нугална. Ингэхдээ та гуяыг сандлын суудалтай зэрэгцүүлэн байрлуулах ёстой. Энэ байрлалд таван секундын турш хөлөө сандал дээр буулгаад хоёр дахь хөдөлгөөнийг хий. Нийтдээ дор хаяж 16 давталт хийх ёстой.
- 2 дасгал. Энэ хөдөлгөөн нь мор бүс, гар, хэвлий дэх булчингаа ажиллуулах боломжийг олгоно. Аарцгаа хамгийн ирмэг дээр нь тавиад сандал дээр суу. Үүний дараа гараа сандлын суудал дээр тавиад аарцагыг агаарт байхаар өргө. Энэ тохиолдолд хөлийг шулуун болгож, газарт хүрэхгүй байх ёстой. Аарцуугаа доош буулгахдаа нэг хөлөө дээшлүүл. Энэ байрлалыг хэдхэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Нөгөө хөл рүү шилжих. Нийтдээ дор хаяж арван давталт хийх ёстой.
- 3 дасгал. Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлий, хөлний булчингаа бэхжүүлж, шөрмөсөө бэхжүүлэх зорилготой юм. Хөлөө сандал дээр тавиад хэвтээ байрлалд ор. Энэ тохиолдолд хонго нь газарт перпендикуляр байх ёстой бөгөөд гараа биеийн дагуу сунгана. Хэвлийн булчин, гуя, өгзөг агших үед нэг хөл, аарцагыг нэгэн зэрэг дээш өргө. Хоёр дахь завсарлагааны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг хоёр дахь хөлөөрөө хий. Нийтдээ та хөл тус бүрээр 10-12 давталт хийх хэрэгтэй.
- 4 дасгал. Энэ дасгал нь өгзөг болон гуяны арын булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Сандал дээрээс 20 сантиметр зайтай зогсож байх шаардлагатай. Гараа сандлын ар тал дээр тавьж, мөрний үенийг доошлуулж, хэвлийн булчинг чангална. Нэг хөлний өвдөгний үеийг хэвлий рүү өргөж эхэл. Үүний дараа тулгуур хөлийнхөө хуруу хүртэл дээш гарч, амьсгалаа гаргахдаа ажлын хөлний өвдөгний үенийг хажуу тийш эргүүлнэ. Хэвлэлийн сандал, үзэсгэлэнтэй гуяны тусламжтайгаар энэ дасгалыг хийхдээ хэвлийн булчингууд тогтмол хурцадмал байдалд байх ёстой.
Сандал бүхий дасгалын багц ашиг тус
Эдгээр цогцолбор бүрийг дуусгахад хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Түүнчлэн, танд тусгай спортын хэрэгсэл хэрэггүй, хүн бүр сандалтай байдаг. Та гэртээ хүссэн үедээ дасгал хийж болно. Дасгал нь олон тооны биеийн булчинг хөгжүүлэх, өөх тосыг үр дүнтэй тэмцэх боломжийг олгодог.
Хоёр дасгал хоёулаа эсрэг заалттай байдаггүй бөгөөд охин бүр үүнийг хийж чаддаг. Биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна өвдөгний үений ажиллагааг сайжруулж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Долоо хоногийн турш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та ердөө гурав, дөрвөн дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ видеон дээр сандал бүхий хамгийн сайн ab дасгалууд:
