Хэвлий, гуяны өөхөн хуримтлалыг нэг сарын дотор арилгах боломжийг танд олгох дасгалын багц. Хүний бие тодорхой хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой бөгөөд бүрэн арилгаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч тодорхой хэмжээнээс хэтэрсэн тохиолдолд биеийн илүүдэл өөх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Жин алдах олон эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмийн янз бүрийн хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд заримдаа маш хатуу байдаг. Гэсэн хэдий ч хангалттай биеийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр жингээ хасах нь туйлын хэцүү байдаг. Өнөөдөр та гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалын талаар олж мэдэх болно.
Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь нэмэлт фунтыг хэмнэх боломжтой боловч үүнтэй зэрэгцэн олон тооны чухал тэжээллэг бодисыг биеэсээ хасдаг. Үүнтэй холбоотойгоор хоолны дэглэмийг зогсоосны дараа хүн ихэвчлэн их хэмжээний хоол идэж эхэлдэг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол жин дахин нэмэгддэг. Түүгээр ч барахгүй хоолны дэглэмийн явцад алдагдсантай харьцуулахад өөх тосны хэмжээ их хэмжээгээр нэмэгддэг.
Энэ мөчлөгийг таслахын тулд та дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Гэхдээ үүний зэрэгцээ та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Та энэ асуудлыг шийдэх нэгдсэн аргыг ашиглан жингээ хасах боломжтой гэдгийг ойлгох ёстой. Та хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг ашиглах шаардлагагүй, гэхдээ хоолны дэглэмд зарим өөрчлөлт оруулах нь хангалттай юм.
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс бүх баялаг хоол хүнсийг хасах.
- Шарсан хоол идэж болохгүй.
- Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай.
- Унтахаас 120 минутын өмнө хоол идэж болохгүй.
- Өдрийн турш 2-2.5 литр ус ууна.
- Өлсөж эхэлмэгц л идээрэй.
Жин алдах сургалтын үйл явцын онцлог
Спортоор хичээллэх явцад дасгал хийх эрч хүч дутагдсанаас липолизийн процесс идэвхждэг. Таны үйл ажиллагааны эрч хүч өндөр байх тусам илчлэг илүү идэвхтэй шатдаг нь ойлгомжтой юм. Бага эрчимтэй үед нэг минутын дотор 4-5 калори шатааж болно. Хэрэв сургалт өндөр эрчимтэй явагдсан бол энэ хугацаанд энэ тоо араваас арван хоёр калори байв.
Бие махбодид энергийн дутагдал үүсгэхийн тулд нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь юуны түрүүнд чихэр, баялаг талх, гоймон, тослог хоолонд хамаатай. Нэг кг өөх тос алдахын тулд та найман мянган калори шатаах ёстой. Гэсэн хэдий ч та зөв ачааллыг сонгох ёстой бөгөөд эхлэгч нар өндөр эрчимтэй хичээл хийх ёсгүй. Жижиг ачааллаас эхэлж аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Хамгийн эрчим хүч шаарддаг нь хөлний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн гэрийн жингээ хасах энгийн дасгал юм. Жин хасах хувьд нуруу, мөрний бүс, цээж, гарны булчинг бэхжүүлэх хөдөлгөөн тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Гэсэн хэдий ч эв найртай хөгжсөн биеийг бий болгохын тулд та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг сургах хэрэгтэй. Жин алдахын тулд кардио сессийг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хийх ёстой бөгөөд хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа хагас цагаас 40 минут хүртэл байх ёстой. 25 сессийн эхний минутанд бие нь эс хоорондын шингэн, элэг, цусан дахь нүүрс усыг идэвхтэй ашигладаг. Зөвхөн үүний дараа липолизийн процесс идэвхжиж, өөх шатаж эхэлдэг. Хэрэв та гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалуудыг дээр дурдсанаас богино хугацаанд хийвэл ийм дасгалууд үр дүнгүй болно.
Жин алдах кардио дасгалын үр дүнг ихэвчлэн зүрхний цохилтын үзүүлэлтээр тодорхойлдог. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг таны насыг 220 -аас бүтэн жилээр нь хасч тооцдог гэдгийг та мэдэх байх. Хэрэв та 65-85 хувийн эрчимтэй ажиллавал сургалт үр дүнтэй болно. Дээр дурдсанчлан, эхлэн суралцагчид хамгийн бага ачааллыг сонгож, хамгийн их ачааллын 65 хувьтай ажиллах ёстой.
Жишээлбэл, таны нас 45, зүрхний цохилт минутанд 155 цохилт байна. Тиймээс сургалтын эрч хүч минутанд 100-1131 цохилтын хооронд байх ёстой. Энэ бол маш чухал параметр бөгөөд та үүнийг хичээлийн явцад байнга хянаж, шаардлагатай бол ачааллыг өөрчлөх хэрэгтэй. Түүнчлэн гэртээ жингээ хасах энгийн дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Хоол идэхээс дор хаяж 60 минутын өмнө, хоолны өмнө гурван цагийн өмнө дасгал хийх шаардлагатай.
- Багцын хоорондох завсарлагааны үеэр гэртээ жингээ хасах энгийн гимнастик дасгал хийдэг боловч суух хэрэггүй. Та зүгээр л аажмаар алхаж болно.
- Сургалтын үеэр их хэмжээний ус ууж болохгүй.
- Амьсгалаа хянаж, ачаалал өгөхдөө амьсгалаа аваад унах үед нь гаргаж аваарай.
- Жин алдах энгийн дасгалуудыг гэртээ дор хаяж 60 минут хий, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хий.
Гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд
Дасгал хийх үндсэн хэсгийн өмнө та булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та гүйж гүйх, олсоор ажиллах, мөн мөчний эргэлт, дүүжин хөдөлгөөнийг хийж болно. Хэрэв та маш их жинтэй бол алхах, гүйх хөдөлгөөнийг идэвхтэй ашиглах хэрэгтэй. 40 минутын турш аажмаар алхаж эхэл.
Таны биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр гүйж эхэл. Сэтгэл санаа ямар байгаагаас шалтгаалан нэг эсвэл хоёр долоо хоног тутамд гүйх зайг арван хувиар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв таны санхүүгийн боломж зөвшөөрвөл жижиг хэмжээтэй симулятор худалдаж авах нь зүйтэй юм. Гүйлтийн зам эсвэл дасгалын унадаг дугуй нь зөвхөн хөлний булчинг ачаалж чаддаг бол сэлүүрт болон эллипс нь бүх биеийг ажиллуулдаг. Одоо жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүст тохиромжтой гэртээ жингээ хасах энгийн дасгалуудыг авч үзье.
- Түлхэх. Энэ дасгалыг сургуулиасаа мэддэг байх ёстой бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник дээр анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Гарын өргөн байрлалыг ашиглан цээжний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг болохыг бид зөвхөн тэмдэглэж байна. Хэрэв та нарийн байр суурь баримталдаг бол ачааллын ихэнх хэсэг нь трицепс дээр унах болно. Хэрэв та сонгодог түлхэлт хийх боломжгүй хэвээр байгаа бол гэртээ өвдөгнөөсөө жингээ хасах энгийн дасгал хий. Та тус бүр 10-15 давталттай хоёр, гурван багц хийх хэрэгтэй.
- "Гүүр" дасгал хийх. Энэ нь бас танил болсон дасгал юм. Эхлэгчдэд хялбаршуулсан "гүүр" хийх ёстой бөгөөд энэ нь сонгодог хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь гараараа биш мөрний үений тусламжтайгаар газар тулж хэвтэх шаардлагатай болдог. Таны фитнесс хөгжихийн хэрээр сонгодог хөдөлгөөн рүү шилжээрэй. Нийтдээ та 15-20 давталт хийх хэрэгтэй.
- Удирдах зөвлөлийн албан тушаал. Хажуугийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ газар дээр гараараа биш харин тохойн үеээрээ амрах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд шуу нь зэрэгцээ байх ёстой. Энэ байрлалд та биеэ 1.5 минут барих хэрэгтэй.
- Урвуу түлхэлт. Гэрийн турах энэхүү энгийн дасгал нь трицепсийг хөгжүүлэхэд туслах зорилготой юм. Та сунгасан гараа сандлын суудал дээр нуруугаа тулган тавиад урд хөлөө сунгах хэрэгтэй. Үүний дараа трицепсийн хүчин чармайлтаар биеийг доошлуулж дээшлүүлнэ. Тус бүрдээ 10-15 давталттай 1-2 багц хий.
- "Нохой" дасгал хийх. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод өвдөгний үен дээр нугалсан хөлөө дээш, дээш өргөөд эхэл. Хөл тус бүрийн хувьд та 15 давталт хийх ёстой.
- Урвуу гинжит дасгал. Хэвтээ байрлалыг аваад шулуун хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөж эхэл. Энэ тохиолдолд ирийг газраас дээш өргөх хэрэгтэй. 1 -ээс 2 багц, тус бүр 10 давталт хий.
- "Унадаг дугуй" дасгал хийх. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Хэвтээ байрлалд гараа толгойныхоо ард тавиад хөлөөрөө дугуй унахыг дуурай. Хөлөө 60 секундын турш ажиллуул.
- Хажуугийн уушиг. Шулуун зогсож, нэг хөлөө хажуу тийш нь тавиад гүнзгий бөхий. Энэ тохиолдолд хөлийг эсрэг талд нь тавих хэрэгтэй. Нуруугаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөний турш тэгш түвшинд байлгах нь чухал юм. 10-15 давталт хий.
- Хөл тавих. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө шулуун байлгаж, хонгогаа газартай зэрэгцүүлэн доошлуул. Тус бүр 25-30 давталттай 2 багц хий.
- Үсрэх. Босоо байрлалаас урагш сунаж байхдаа арын хөлний өвдөгний үе газарт хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний дараа үсрэх, буухдаа хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөх. 2 багц, тус бүр 10-15 давталт хий.
Гэртээ жингээ хасах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалын багцыг үзээрэй.
