Фитнессийн шинэ салбар нь хэрхэн бие галбиржиж, жингээ хасахад тусалдаг болохыг олж мэдээрэй. Дугуйн аэробик манай улсад ирээд удаагүй байгаа бөгөөд эрүүл амьдралын хэв маягийг сонирхогчид бүгд фитнессийн энэ чиглэлийг мэддэггүй. Өнөөдөр бид энэ талаар нарийвчлан хэлж, хаврын жингээ хасах дугуй унах сургалтын зарчмуудыг авч үзэх болно. Дугуйн аэробик нь эрүүл чийрэг биетэй болж, сэтгэл санааг сайжруулах боломжийг танд олгоно.
Хаврын жингээ хасах дугуйн дасгалыг суурин унадаг дугуй дээр хийдэг бөгөөд үүнийг туйлын гэж нэрлэж болно. Дасгал хийх нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдаж, биеийн галбираа хэлбэржүүлэхэд тусална. Циклийн аэробикийн хэд хэдэн төрлүүд байдаг бөгөөд үүнийг өнөөдөр бас ярих болно гэдгийг анхаарна уу.
Циклийн аэробикийн төрөл зүйл
Илүү олон хүмүүс хаврын жингээ хасах зорилгоор дугуйн дасгал хийх нь үр дүнтэй гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд фитнессийн энэ салбарын нэр хүнд улам бүр өсөн нэмэгдэж байна. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг өөрчлөхийг хүсч байвал илүүдэл жингээсээ салж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, амьсгалын тогтолцооны ажлыг сайжруулж, дугуй унахад анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр үйл ажиллагааны тусламжтайгаар охид целлюлитээр салах ёс гүйцэтгэж болохыг анхаарна уу.
Таны ойлгосноор циклийн аэробик бол кардиогийн дасгалын нэг төрөл юм. Үүний зэрэгцээ туршлагатай сургагч багшийн хяналтан дор болон гэртээ хичээлийг хоёуланг нь хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ талаар илүү дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
Сургалтанд ашигладаг сургагч багш нар
Унадаг дугуйн аэробик нь дасгалын дугуй ашиглах явдал бөгөөд тамирчин бүрийн хувьд тус тусад нь тохируулсан байх ёстой гэдгийг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Нэмж дурдахад хичээлийн үеэр янз бүрийн газар нутгаар, тэр ч байтугай эгц хананы дагуу хөдөлгөөнийг дуурайдаг янз бүрийн програм ашигладаг.
Хөтөлбөрийг сонгох нь оюутан бүрийн сургалтын түвшингээс хамаардаг тул туршлагатай багшийн зөвлөгөө танд хэрэгтэй болно. Спортоор хичээллэх нь зөвхөн биеийн тамирын дасгалыг зөв сонгосон тохиолдолд л ашиг тустай болохыг бид бүгд мэднэ. Фитнессийн бүх чиглэлүүдийн дотроос дугуйн аэробик нь үе мөчний холбогч аппаратанд хамгийн болгоомжтой ханддаг.
Хөтөлбөрүүд
Хичээл эхлэхээс өмнө бүрэн эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж байна. Анх хичээлд ороход дасгалжуулагч таныг фитнессийн түвшинг тодорхойлохын тулд тест хийх болно. Зөвхөн энэ тохиолдолд та өөртөө тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг авах болно.
Хаврын жингээ хасах дугуйн дасгал нь янз бүрийн програм ашиглахтай холбоотой боловч үндсэн гурван хичээлийг ялгаж салгаж болно.
- Эхлэгчдийн хувьд зөвхөн бие махбодийн параметрүүдийг сайжруулж, ноцтой стресст ороход бэлтгэх төдийгүй фитнессийн энэ чиглэлийн үндсэн зарчмуудыг заах бүхэл бүтэн хөтөлбөрүүд байдаг. Энэ бүлгийг Spin Begin гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв та аль хэдийн биеийн тамирын бэлтгэлтэй бол дасгалжуулагч танд Spin Force гэсэн ерөнхий нэртэй програмуудын нэгийг санал болгоно.
- Inter Spin цувралын бүх нийтийн хөтөлбөрийг янз бүрийн түвшний бэлтгэлтэй тамирчид ашиглаж болох бөгөөд завсрын ачаалал байгаа гэж үздэг. Эдгээр нь юуны түрүүнд зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
Дасгалжуулагч нь хүмүүс ижил түвшний бэлтгэлтэй бүлгүүдийг бүрдүүлдэг нь ойлгомжтой юм. Хэдийгээр хавар жингээ хасах зорилгоор дугуй унах сургалтыг зохион байгуулахын эсрэг арга хэрэглэж болох боловч нэг бүлэгт янз бүрийн түвшний бэлэн байдалтай ирсэн хүмүүс байдаг гэж энэхүү сургалтын алсын харааг номлодог багш нарын ярьснаар өрсөлдөөний байдал нь тамирчдад эерэг нөлөө үзүүлдэг..
Хэрэв та зүгээр л өөрийгөө сайхан байлгахыг хүсч байвал долоо хоногийн турш хоёр, гурван удаа хичээл хийхэд хангалттай. Илүү том зорилгын хувьд долоон өдрийн турш аэробикийг таван удаа хийнэ.
Энерги зарцуулалт
Нэг ангид илүү их калори зарцуулах тусам илүүдэл жингээсээ хурдан ангижрах боломжтой гэдгийг бүгд мэддэг. Фитнессийн энэ хэсгийг жингээ хасаж, туранхай бие галбиртай болохыг хүсдэг хүн бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт гэж нэрлэж болно. Хэрэв гүйлт эсвэл бусад төрлийн аэробикийн үеэр (энд зөвхөн усны аэробик байдаг) үе мөчний холбогч аппарат нь их ачаалалтай байдаг бол дугуй унах нь тийм биш юм.
Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45 минутаас нэг цаг хүртэл байдаг бөгөөд энэ хугацаанд та 15, бүр 20 км замыг туулах болно. Шатаж буй энергийн хэмжээ нь хурдаас шууд хамаардаг боловч хичээл тутамд дунджаар 700 орчим калори алддаг. Үүнтэй ижил хугацаанд гүйлтийн зам дээр 350 калори илчлэгээс ангижрах болно гэж бодъё.
Тоног төхөөрөмж
Хичээлийн хувцасыг өөрийн үзэмжээр сонгосон бөгөөд зөвхөн хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, арьсыг амьсгалах, дөрөөтэй наалдахгүй байх нь чухал юм. Бидний бодлоор хамгийн сайн сонголт бол өргөн өмд биш футболк байх болно. Гэхдээ гутлын хувьд тодорхой шаардлага тавьдаг, тухайлбал зузаан ул, өндөр чанартай дэвслэх шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна алган дээрх арьсыг гэмтээхгүйн тулд бээлий худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Хаврын жингээ хасахад дугуйн дасгалын эерэг нөлөө
Хаврын жингээ хасахад дугуйн дасгалын ач тусын талаар ярилцъя.
- зүрх судасны тогтолцооны үр ашиг нэмэгддэг;
- бодисын солилцооны процессыг хэвийн болгодог;
- ажилд зөвхөн хөлний булчингууд төдийгүй бүхэл бүтэн биеийн булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь өнгөт дүрсийг бүтээх боломжийг олгодог;
- булчингууд илүү хүчтэй болж, уян хатан болдог;
- Олон тооны калори шатаах чадвартай тул дугуйн аэробик нь өөх тосны эсрэг маш үр дүнтэй байдаг.
Ачаалал хэтрэхгүйн тулд дасгалын үеэр зүрхний цохилтыг хянах нь маш чухал юм. Бидний дурдах ёстой хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- зүрх судасны дутагдлын хүнд хэлбэр;
- тромбофлебит ба хүнд хавдар;
- үе мөчний холбогч аппараттай холбоотой асуудал байгаа эсэх;
- чихрийн шижин;
- онкологийн өвчин.
Хаврын жингээ хасах дугуйн дасгал: гэртээ хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?
Хэдийгээр дугуйн аэробикийг фитнессийн нэг төрөл гэж үздэг ч та гэртээ ч гэсэн бэлтгэл хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд симулятор сонгохдоо хариуцлагатай хандах хэрэгтэй, учир нь та зөвхөн сууж буй байрлалд зогсохгүй зогсох хэрэгтэй. Симуляторын суудлыг (мөчлөг гэж нэрлэдэг) босоо байдлаар төдийгүй хэвтээ байдлаар тохируулж болно. Жолооны хүрд нь тусгай байрлалтай бөгөөд гарныхаа байрлалыг хурдан өөрчилж, тохилог байрлалыг авах боломжийг олгодог.
Цикл сонгохдоо та нисдэг тэрэгний хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй - симуляторын энэ элемент том байх тусам дугуй унах дууриамал илүү бодитой байх болно. Түүнчлэн тохируулгатай гутлын тоормосоор тоноглогдсон симуляторт давуу эрх олгохыг зөвлөж байна. Усан онгоцны компьютер нь заавал байх албагүй боловч таны хичээлийг илүү үр бүтээлтэй болгоход тусална.
Симуляторыг тохируулж байна
Дасгалын дугуйг зөв тохируулах нь маш чухал гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Та үүнийг манай зөвлөмжийг ашиглан өөрөө хийж болно.
- Суудлын өндөр нь илиумаас 50 миллиметр өндөр байх ёстой. Энэ нь босоо байрлал дээр ажиллаж байхдаа хөлөө бага зэрэг нугалж байх боломжийг олгоно.
- Дөрөө нь хөлнийхөө урд талд эргүүлж, хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх ёстой.
- Сургалтын үеэр, хэрэв та бүжигчний техникийг ашиглахгүй бол аарцагыг идэвхтэй ажиллуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Харц нь үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой бөгөөд нуруу нь шулуун байх ёстой.
Хаврын жингээ хасах дугуйн дасгалыг гэртээ хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ?
Хэрэв танд боломж байгаа бол та зөв програмыг сонгож, техникийг зааж өгөх мэргэжлийн багшийн тусламжийг авах хэрэгтэй. Хэрэв ямар ч боломж байхгүй бол та манай зөвлөмжийг ашиглаж болно.
- Дасгалаа дулаанаар эхлүүлээрэй - хамгийн бага ачаалал, таван минутын турш дөрөө дар.
- Цахилгаан слайд програм - эсэргүүцлийн эхний түвшинд хоёр минутын турш дундаж хурдаар ажилла. Дараа нь ачааллыг нэг хэлтэсээр нэмэгдүүлж, хоёр минутын турш дөрөө хийнэ. Үүний дараа хурдыг минут тутамд нэмэгдүүлж, тав дахь минутанд аажмаар бууруулна. Удаан хурдаар ажиллаж, нэг минутын турш трицепсийн булчингаа хөгжүүлж, түлхэлт хийж эхлээрэй.
- Хамгийн их хүч чадлын хөтөлбөр - Энэ үе шатанд таны гол ажил бол эсэргүүцлийн дээд түвшинд хүрэх явдал юм. Бүжигчний техникийг ашиглан зогсож байхдаа дөрөө тавь. Эхний минутанд дундаж хурдаар ажилла, үүний дараа минут тутамд ачааллыг нэг хэлтэсээр нэмэгдүүлж, хамгийн дээд хэмжээнд хүргэнэ.
- Хамгийн дээд хурдтай програм - Энэ үе шат нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй үед хурдаа нэмэгдүүлж, гурав дахь минутанд хурдаа нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зогсож бай. Дөрвөн минутын дараа ачааллыг хамгийн бага эсэргүүцэлтэй болгож аажмаар удаашруулж эхэлнэ.
Хаврын жингээ хасахад дугуй унах үр дүнтэй байдал
Одоо липолизийн процесст мөчлөгийн аэробикийн нөлөөнд анхаарлаа хандуулцгаая. Бид лийр хэлбэртэй биетэй охидыг баярлуулах гэж яарч байна - фитнессийн энэ чиглэлээр хичээллэх нь богино хугацаанд хөл, хонгогаа "хатаах" болно. Үүнийг хийхийн тулд бид урт хугацаанд дундаж хурдаар ажиллахыг зөвлөж байна. Хэрэв та аэробик дасгалын хамт нүүрс усны хэрэглээгээ багасгавал илүү хурдан хөгжих боломжтой.
Цикл аэробик нь чихэрлэг шүдтэй хүмүүст төгс төгөлдөр юм. Сургалтын өдрүүдэд та ямар ч амттан авах боломжтой, гэхдээ бага хэмжээгээр. Энэ тохиолдолд хичээл дууссанаас хойш 30 минутын дотор шоколад эсвэл бусад чихэрлэг зүйл хэрэглэх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд бүх нүүрс усыг бие махбодид зарцуулах болно.
Дараахь видеон дээр дугуйн дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх болно.
