Булчингийн хэвийн өсөлтийг хангахын тулд та өдөр бүр 20-30 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Энэ элементийн шаардлагатай хэмжээг хаанаас авах вэ, та нийтлэлээс суралцах болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Бодибилдингийн хувьд уураг
- Бүтээгдэхүүн
- Уургийн ширээ
Тамирчин бүр өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хувааж идэх хэрэгтэйг мэддэг. Үүнээс гадна уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг байх ёстой. Эхний элемент нь онцгой ач холбогдолтой, учир нь энэ нь булчингийн массыг бий болгох үүрэгтэй уураг юм.
Бодибилдинг хийхэд зориулсан уураг
Сургагчид уургийн хамгийн тохиромжтой хэмжээг тогтоохын тулд хэд хэдэн удаа судалгаа хийсэн. Хэрэв тамирчин шаардлагатай хэмжээний уураг авахгүй бол булчингууд муу ургадаг. Бие махбодид нэмэлт энергийн эх үүсвэр авах газар байхгүй тул хурдан ядардаг. Мэдээж илүүдэл уураг гэдэг нь богино хугацаанд булчингийн массын хүчирхэг уул болно гэсэн үг биш юм. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой, ялангуяа бодибилдингийн хоолны дэглэмийн хувьд.
Олон тооны судалгаа хийсний дараа булчингийн тогтвортой өсөлтийг хангахын тулд та 30 граммаас илүүгүй уураг идэх хэрэгтэй (хамгийн бага тун нь 20 грамм). Зууш бүрийг бүрэн гүйцэд болгохын тулд хоолыг бичил тэжээл болгон задлах шаардлагатай. Энэ нь аль бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай 30 грамм эрүүл уураг агуулсан болохыг ойлгох цорын ганц арга зам юм.
Бодибилдингийн хоол
Хүнсний зах нь хоолны ширээ засах олон сонголтыг санал болгодог. Гэхдээ бодибилдинг хийдэг хүн бүх зүйлийг өөртөө шингээж чаддаггүй. Зөвхөн ухаалаг цэс л танд хүссэн үр дүнг өгөх болно. Хамгийн алдартай уургаар баялаг хоол хүнсийг авч үзье. Грамын хэмжээ нь зөвшөөрөгдсөн тунг тооцоолох боломжийг танд олгоно.
Нэгдүгээрт, тамирчны хоолны дэглэмд оруулах боломжтой хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч үзье. Үүний дараа бид илчлэгийн агуулга, найрлагын нарийвчилсан хүснэгтийг өгдөг.
- Тахианы цээж, хальсалж, ясгүй. Энэ шувууны махыг бүх тамирчид, хоолны дэглэмд санаа зовдог хүмүүс идэвхтэй ашигладаг. Энэ бүтээгдэхүүнд нүүрс ус байдаггүй бөгөөд өөх тос маш бага байдаг. Гэхдээ хөхөнд хангалттай хэмжээний уураг байдаг. Үүнийг соус, талхны үйрмэг, майонезгүйгээр идэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол та огт өөр хүнсний найрлагатай болно. Бодибилдингийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд тахианы махны хэсэг үргэлж байдаг.
- Стейк туурайтан амьтны гуянаас. Энэ бүтээгдэхүүн нь тамирчны хоолны дэглэмд хамгийн дуртай бүтээгдэхүүн юм. Шинэхэн шарсан стейкийн үнэр, амтыг мэдрэх нь таатай байдаг. Энэхүү хоол нь нүүрс усгүй боловч маш их уураг агуулдаг. Хоолны дур булаам хэсгийг кетчуп, соус нэмэлгүйгээр шарсан байх нь чухал юм. Үгүй бол илчлэг, өөх тосны агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
- Гахайн хэрчим мах Мөн аливаа тамирчны хоолны дэглэмд байх ёстой. Энэ бүтээгдэхүүн нь тамирчны цэсэнд өөх тос ихтэй, хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэж олон хүн хэлэх болно. Чухамдаа гахайн махны тос нь бага зэрэг өөх тос агуулдаг. Нүүрс ус огт байдаггүй, гэхдээ бүтээгдэхүүн нь уургаар баяжуулсан байдаг. Ийм махыг зөв бэлтгэх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд гахайн шинэхэн хэсгийг бага зэрэг давсалсан усанд 1-4 цагийн турш дэвтээнэ. Энэ нь бүтээгдэхүүнийг илүү зөөлөн, тааламжтай болгоно. Үүний дараа тал бүрийг хайруулын тавган дээр гурван минутын турш хуурна. Дараа нь тендерийг 200 градус хүртэл халаасан зууханд хийж, амттай хэсгийг дахин найман минутын турш хатаана.
- Салмон амтаараа олон хүний анхаарлыг татдаг. Зөв зохистой болгосон загасны булангийн үнэрийг амтлахгүй байх боломжгүй юм. Алдартнуудын тогооч нар энэ бүтээгдэхүүнийг гарын үсэг зурсан хоолондоо байнга оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг тамирчин бол нарийн тогооч байх албагүй. Яргай загасны махыг хэрхэн яаж чанаж, чанаж идэхийг мэдэх нь хангалттай. Номхон далайн найман загас, нэг Атлантын хулд загас байгальд алдартай. Сүүлд нь мах нь ялангуяа зөөлөн байдаг. Лаазалсан загасыг бас дурдах хэрэгтэй. Энэхүү хулд загас нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь бодибилдинг хийхэд чухал ач холбогдолтой юм. Тиймээс, хэрэв та загасанд дуртай бол цэсээ энэхүү бүтээгдэхүүнээр баяжуулаарай.
- Лаазалсан туна загас аливаа тамирчны хоолны дэглэмд байх ёстой. Дэлгүүрийн тавиур дээр та судалтай, шар, цэнхэр гэсэн хэд хэдэн төрлийн загас олж болно. Сүүлчийн төрлийн загас устаж үгүй болоход ойрхон байна. Тиймээс, хэрэв та ядуу загасны хувь заяанд хайхрамжгүй ханддаггүй бол хөх туна загасны махтай үзэсгэлэнгийн хажуугаар өнгөрөх хэрэгтэй. Хоолныхоо хувьд судалтай туна загасыг сонгох нь дээр. Энэ бүтээгдэхүүнд маш их уураг байдаг бөгөөд өөх тосны хэмжээг багасгадаг. Энэ бол биеэ шахдаг хүн бүрийн хувьд маш сайн бүтээгдэхүүн юм. Бүтээгдэхүүний цорын ганц дутагдал нь хурдан уйтгартай болдог.
- Наймаалж далайн хоолыг мэддэг бүх хүмүүст хандах болно. Манай дэлгүүрүүдэд хөлдөөсөн хэлбэрээр зарагддаг. Та нэг багцыг аюулгүй худалдаж авч, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зургаан жижиг наймалжаар шингэлж болно. Тэд шарсан маханд хамгийн сайн чанаж болгосон. Хэрэв та ийм хоол хийх дургүй бол далайн хоолыг гурван минутын турш хооллоорой. Энэ бүтээгдэхүүний амт нь өвөрмөц бөгөөд үнэр нь бас өвөрмөц юм.
- Тахианы өндөг хоолны хэд хэдэн сонголтыг бэлтгэх боломжийг танд олгоно. Энэ нь омлет, шарсан өндөг, эсвэл зүгээр л чанасан бүтээгдэхүүн байж болно. Өндөг бол уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч өөх тосны агууламжийг мартаж болохгүй. Тиймээс та тэдгээрийг их хэмжээгээр идэж болохгүй. Боломжтой бол өндөгийг байгалийн аргаар олж авсан фермерүүдээс худалдаж авах нь дээр. Тахиа тахианы махыг "ятгах" хүмүүнлэг аргуудаас хол байдаг - цахилгаан хэрэглэдэг. Мэдээжийн хэрэг, өглөөний цайнд ямар өндөг буцалгах нь хүн бүрийн ажил юм. Ямар ч тохиолдолд хоол тэжээлийн шинж чанар нь эдгээр хоол бүрт ижил байдаг.
- Бүйлс - Энэ бол зөвхөн эрүүл уураг төдийгүй өөх тосоор баялаг самар юм. Үүнийг өдөр тутмын цэсэндээ оруулахгүй байх нь дээр. Бүйлсийг долоо хоногт нэг удаа хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Супермаркетуудаас та янз бүрийн жинтэй уутанд савласан хальсалсан бүйлс олж болно.
- Газрын самрын тос чихэрлэг шүдтэй бодибилдингчдийн дуртай амттан болдог. Энэхүү хоол нь уураг, ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй, гэхдээ та шарсан талхаар 2-5 халбага идэх боломжтой. Бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хэмжээ бас нэлээд их байдаг.
- Гэрийн бяслаг исгэлэн сүү боловсруулах замаар олж авсан сүүн бүтээгдэхүүн юм. Зуслангийн бяслаг нь казеины агууламжаар үнэлэгддэг бөгөөд энэ нь цахилгаан ачаалалд дуртай бүх хүмүүст шаардлагатай байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн унтахынхаа өмнө иддэг бөгөөд булчингийн утаснуудыг хүнд дасгал хийсний дараа сэргээхэд тусалдаг. Өдрийн турш зуслангийн бяслаг идэхийг зөвшөөрдөг, ялангуяа танд энэ бүтээгдэхүүн таалагдсан бол. Гэхдээ хэнд ч ашиггүй янз бүрийн нэмэлтүүд агуулсан аарцны массаас болгоомжлох хэрэгтэй. Байгалийн өнгөтэй үр тариатай ааруулыг сонгоорой. Хугацаа дуусах хугацааг анхаарч үзээрэй - байгалийн ааруулыг долоо хоногоос илүү хадгалах боломжгүй.
- Грек тараг Саяхан миний биеийг харж байгаа хүмүүсийн дундаас миний худалдан авагчийг оллоо. Тогтвортой байдлын хувьд ийм бүтээгдэхүүн нь Гүржийн тарагтай төстэй байдаг. Ердийн тарагнаас ялгаатай нь Грекийн бүтээгдэхүүнд нэг халбага нь "үнэ цэнэтэй" байдаг. Үүнийг үйлдвэрлэхийн тулд их хэмжээний сүү хэрэглэдэг. Эцсийн шатанд шар сүүний, элсэн чихэр, лактозыг бүрэн гадагшлуулдаг. Үүний ачаар грек тараг нь хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн болж, бодибилдингчдийн хайрыг хүртжээ.
- Тослоггүй сүү бас маш алдартай ундаа юм. Энэ нь магадгүй хамгийн хямд бөгөөд бэлэн байгаа уургийн эх үүсвэр юм. Бүх уургийн коктейль ба нунтагыг энэ бүтээгдэхүүнээс гаргаж авдаг. Тиймээс, хэрэв та үнээний сүүнд дуртай бол эрүүл мэндээ уугаарай.
- Дүпү - нэлээд маргаан дагуулсан бүтээгдэхүүн хэвээр байна. Шар буурцаг нь эмэгтэй дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг гэдэгт хэн нэгэн итгэлтэй байдаг. Хэдийгээр эрдэмтэд эсрэг зүйлийг хэд хэдэн удаа нотолсон ч тамирчид уургийн энэ эх үүсвэрийг эмзэглэн харсаар байна.
- Вандуй, сэвэг зарам, шош, газрын самар - зөвхөн уураг төдийгүй эслэгийн эх үүсвэр. Цагаан хоолтон бодибилдингчид энэхүү уургийн эх үүсвэрийг булчингаа аюулгүй ургуулахад ашиглаж болохыг эрт дээр үеэс нотолж ирсэн. Мэдээжийн хэрэг, энэ бүтээгдэхүүний хоёр дахь тал нь хий үүсэх явдал юм.
- Квиноа Энэ бол таны анх удаа сонсож байсан бүтээгдэхүүн юм. Энэ бол Сагаган, вандуйны дэргэдэх супермаркетын тавиур дээр байрладаг үр тарианы ургац юм. Нарийвчлан харвал та түүнийг харах болно. Үр тариа уулын энгэрт ургадаг. 2006 он хүртэл хэн ч энэ бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээгүй бөгөөд үүнийг Боливи, Перугийн бага орлоготой иргэд иддэг байжээ. Гэвч энэ нь удалгүй өөрчлөгдөж, квиноа нь бүх цагаан хоолтнууд болон эрүүл хооллох зуршлуудын тэргүүлэгч үр тарианы ургац болжээ.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уургийн агууламжийн хүснэгт:
Эдгээр бүх бүтээгдэхүүнийг ямар ч тамирчны хоолны дэглэмд аюулгүй оруулах боломжтой. Энэхүү уургийн агууламжаар булчингийн масс дунд зэргийн хүчээр өсч эхэлнэ. Хүснэгтэнд бүтээгдэхүүнийг нэмэлт амтлагч, сүмс нэмэлгүйгээр тооцоолсон болохыг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжиж байгаа бол ийм нэмэлт тэжээлээс огт татгалзах нь дээр.
Мэдээжийн хэрэг, өөр сонголт үргэлж байдаг - уургийн нэмэлтүүд. Спортын дэлгүүрүүд яг тохирсон хэмжээний уургаар дүүргэсэн нунтаг хольцыг санал болгодог. Хоол тэжээлийн аль аргыг таны биед тохирохыг та өөрөө сонгоорой. Ухаалаг бэлтгэл хий, тэгвэл л сургалтыг нэмэгдүүлэхийн ач тус мэдэгдэхүйц байх болно.
Уургийн эх сурвалжтай видеонууд:
[медиа =
