Хэрэв та булчингийн массыг олж авах гэж байгаа бол дасгал хийж, амарч, хооллож сураарай. Зөвлөмж нь жинг дор хаяж 10 кг -аар нэмэгдүүлэх болно. Зарим тамирчдын хувьд жин нэмэх нь маш хэцүү үйл явц юм. Тэднийг хатуу олзлогчид гэж нэрлэдэг. Илүү их калори хэрэглэсэн ч гэсэн тэд нэг грамм жин нэмэхгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үүнээс гарах арга зам бий бөгөөд танд туслахын тулд бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг хүнд хэрэгтэй хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
Зөвлөгөө №1: Хангалттай унт
Хатуу ажилчдын нөхөн сэргээх үйл явц нь бусад биеийн төрлүүдээс илүү удаан үргэлжлэх хандлагатай байдаг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол массын тухай бодох ч хэрэггүй болно. Өдрийн турш дор хаяж найман цаг унтдаг.
Зөвлөгөө No2: Жин нэмэгчийг хэрэглээрэй
Шингэн илчлэг нь хатуу илчлэгээс илүү шингэц сайтай байдаг. Илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэснээр таргалахад илүү хялбар болно. Хичээлийн дараа зөвхөн уураг төдийгүй гейнер авч, самрын тос, овъёосны гурил, жимс, зуслангийн бяслаг зэргийг смүүти дээр нэмээрэй.
Зөвлөгөө 3: Хүнд хоол идээрэй, гэхдээ хэт идэхээс зайлсхий
Бага илчлэг хоол хүнс бүү ид. Ходоодонд хүндээр туссанаас бусад нь танд ямар ч ашиг тус өгөхгүй. Жин нэмэхийн тулд биеийн жингийн нэг кг тутамд өдөрт дор хаяж 40 калори илчлэг хэрэглэж байх шаардлагатай. Нухсан төмс, өндөг, стейк, овъёосны гурил гэх мэтийг идээрэй.
Зөвлөгөө №4: Нэг булчингийн бүлгийг сургах нь биеийн жин нэмэгдэхэд саад болдог
Дасгалынхаа аль нэгийг бүү ашиглаарай. Маш их булчин хэрэглэдэг булчинг сонгохыг хичээ.
Зөвлөгөө No5: Кардиог зөв хэрэглээрэй
Хатуу ажилчид кардиог сургалтын хөтөлбөрөөсөө бүрэн хасах ёстой гэж байнга хэлдэг ч практик дээр энэ нь огт үнэн биш юм. Аэробикийн үйл ажиллагаагаа ухаалгаар ашиглах нь чухал юм. Долоо хоногийн турш гурваас илүүгүй удаа зүрхний дасгал хийх бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь хагас цагаас хэтрэхгүй байна. Кардио нь зүрхний булчингийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санаарай.
Зөвлөгөө 6: Илүү бага давталтаар илүү жинтэй болно
Эрчим хүчээ дэмий үрэхгүй байхын тулд бага давталтын горимд том жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Таны хувьд давталтын хамгийн зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь 6 -аас 10 хооронд байна.
Зөвлөгөө 7: Багцуудын хооронд илүү их амрах
Ноцтой жинтэй ажиллах ёстой тул багц хоорондын завсарлагааны хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв та хагас минутын турш амарч хэвшсэн бол бие сэргэх цаг байхгүй бөгөөд сургалтын эрч хүч буурах болно. Хоёроос гурван минутын турш амрах.
Зөвлөгөө 8: Өөх идээрэй
Та өөх тосны хэрэглээгээ хянах чадвар багатай байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, тэд ашигтай байх ёстой. Өөх тосыг нүүрс усаар сольж болохгүй.
Зөвлөгөө 9: Нүүрс ус зөв байх ёстой
Сургалт дууссаны дараа нүүрс усыг заавал хэрэглээрэй. Энэ нь биеийг хурдан сэргээхэд тусална. Таны хувьд хамгийн сайн сонголт бол декстроз, лав эрдэнэ шиш, мальтодекстрин юм.
Зөвлөгөө 10: Бүх зүйлийг муу генетикт бүү буруутга
Өнөөдөр бодибилдингийн бүх алдаа дутагдлыг генетиктэй холбож үзэх нь моод болжээ. Зарим тамирчид үүнд огт анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд зорилгодоо хүрдэг. Мэдээжийн хэрэг, генетикийн үүргийг багасгах ёсгүй, гэхдээ танд туслах хөшүүрэг танд бий. Зөв хооллож, дасгал хийж, тэвчээртэй байхыг санаарай.
Зөвлөгөө 11: Хэт их бэлтгэл хийх
Ихэнхдээ хэт бэлтгэл хийх нь ахиц гарахгүй байгаагийн шалтгаан болдог. Ихэнх тохиолдолд тамирчид одоогийн биеийн тамирын түвшинтэйгээ тохирохгүй сургалтын хөтөлбөрийг ашиглахдаа ийм байдалд ордог. Олон эхлэгч барилгачид биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх дуртай байдаг бөгөөд үүнийг хийх боломжгүй юм. Магадгүй бүх зүйл хэт ачаалал өгөхгүй байгаа ч амрах хангалттай хугацаа биш гэдгийг санах нь зүйтэй.
Зөвлөгөө # 12: Хамгийн оновчтой ачааллаа тодорхойл
Ихэнхдээ хатуу ажилчид богино хугацааны сургалтын хөтөлбөрийг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь бүрэн үндэслэлтэй боловч үргэлж ажиллахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв тэд танд үр дүн өгөхгүй бол та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ аажмаар хийх хэрэгтэй. Гүйцэтгэл гэх мэт параметрийн талаар санах нь чухал юм. Хэрэв таных жижиг бол өндөр хэмжээний сургалт үр дүн өгөхгүй. Нөгөө талаар сургалтаар дамжуулан гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг ачааллыг системтэйгээр нэмэгдүүлэх замаар олж авдаг.
Зөвлөгөө 13: Хамгийн үр дүнтэй дасгалыг сонго
Өнөөдөр маш олон дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг бүгдийг нь хоёр бүлэгт хувааж болно.
- Сэтгэл зүйн хувьд танд хялбар.
- Ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Хэрэв энэ хөдөлгөөн сэтгэл зүйн хувьд танд тохирохгүй бол таны физиологийн онцлогтой тохирохгүй байж магадгүй юм. Үр дүнг харахгүй тул тэдгээрийг бүү ашиглаарай. Танд тохирсон дасгалуудыг олох нь маш чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, үүнд хэсэг хугацаа шаардагдах болно. Хөл нь бүх биеийн булчингийн өсөлтийг өдөөдөг гэдгийг санаарай. Хэрэв та том гартай болохыг хүсч байвал хичнээн инээдтэй сонсогдож байгаа ч хамаагүй хөлөө дүүжлэх хэрэгтэй.
Хичээл зүтгэгчид хэрхэн жин нэмдэг вэ, энэ видеоноос суралцаарай.
