Сүүлийн жилүүдэд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм түгээмэл болж байна. Бодибилдингийн тамирчдад зориулсан ийм хоол тэжээлийн давуу болон сул талуудыг олж мэдээрэй. Ихэнх тамирчид нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэглэдэг. Энэхүү хоолны дэглэмийн гол нууц нь чихэрлэг хоол хүнсээ хасах явдал юм. Нарийвчлан судлахад нүүрс ус багасах тусам уургийн хэрэглээ нэмэгддэг.
Ийм хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд зөвхөн тамирчдын дунд төдийгүй дэлхий даяар маш их алдартай болсон. Гэсэн хэдий ч хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гол зорилго, өөр өөр төрлийн нүүрс ус байдаг тухай мартдаг. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд зориулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн бүх давуу болон сул талуудыг авч үзэх болно.
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үндсэн эрчим хүчний зардал гэж юу вэ?
Эрчим хүчний хэрэглээний үндсэн түвшин нь бие махбодийн бүрэн амрах байдалд зарцуулсан эрчим хүчний түвшин юм. Энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд энгийн томъёог ашигладаг бөгөөд хүн бүр биеийн хамгийн бага амин чухал үйл ажиллагааг хангахад хичнээн их энерги шаардагддагийг амархан олж мэддэг.
Үүнийг хийхийн тулд эхлээд биеийн өндөр, өндрийг хэмжих хэрэгтэй. Дараа нь дараахь томъёог ашиглана уу.
- Эрчүүд: BUE = 66.5 + (13.8 x жин) + (5.0 x өндөр) - (6.8 x нас);
- Эмэгтэйчүүд: BUE = 655, 1 + (9, 6 x жин) + (1, 9 x өндөр) - (4, 7 x нас).
100 кг жинтэй, 180 см өндөртэй гучин настай эрийн хувьд суурь түвшин нь 2140 килокалори байх болно гэж бодъё.
Өөх тосны энерги ба нүүрс ус багатай хоолны дэглэм
Илүүдэл өөх тосноос салахын тулд яг хэмжээг нь олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх олон арга бий, гэхдээ өнөөдөр бид бодибилдингчдэд зориулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн давуу болон сул талуудыг судалж байгаа бөгөөд энэ шалтгааны улмаас би илүүдэл өөхний хувийг тодорхойлох талаар ярихгүй.
Жишээлбэл, таны жин 100 кг, өөх тос 14 кг буюу 14%байна. Тиймээс та 9 эсвэл 9.5 кг өөх тосноос салах хэрэгтэй. Энэ бол нэлээд том тоо гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Нэг грамм биеийн өөхийг шатаахад 9 килокалориор ялгардаг нь мэдэгдэж байна. Энгийн тооцооллоор нэг килограмм өөх тосноос салахын тулд 9000 калори илчлэгээс салах шаардлагатай болох нь тодорхой болно. Эрдэмтэд тусгай эм хэрэглэхгүйгээр эрчим хүчний хэрэглээг өдөрт 500-700-аас дээш калориор бууруулахыг зөвлөдөггүй тул нэг кг биеийн өөхийг шатаахад 13-18 хоног шаардагддаг.
Өнөөгийн байдлаар өөх шатаах үйл явцыг хурдасгах олон арга байдаг боловч үүсч болзошгүй янз бүрийн саад бэрхшээлийг санаж байх нь чухал гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
- Хоолны илчлэгийн агууламж буурснаар бие нь өөх шатаах замаар хариу өгөхгүй байж магадгүй юм.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцооны үйл явц тодорхой хугацаанд удааширдаг;
- Гормоны тогтолцооны ажилд зөрчил гарсан тохиолдолд хоолны дэглэм хэрэглэх нь үр дүнг авчрахгүй бөгөөд хамгийн муу тохиолдолд нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг тамирчдын үндсэн дүрэм бол илчлэгийн хэмжээг 700 калориос хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэхийн тулд мацаг барих өдрүүдийг хийх шаардлагатай байна.
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн мөн чанар
Бодибилдингийн хувьд карбогидрат багатай хоолны дэглэмийн давуу болон сул тал руу шилжихийн өмнө та энэ хоолны дэглэмийн зорилгын талаар тодорхой мэдэх хэрэгтэй.
- Эдгээр нь бие махбод дахь нүүрс уснаас өөх тос руу энерги солилцох боломжийг олгодог;
- Цусан дахь инсулины түвшинг бууруулах.
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн сул тал
Хэрэв ийм хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн давуу талуудын хувьд бүх зүйл хангалттай тодорхой бол тэдний сул талыг илүү нарийвчлан хэлэх хэрэгтэй. Бүх хоолны дэглэм нь нийтлэг сул талуудтай байдаг гэдгийг нэн даруй хэлэх ёстой. Гэхдээ нүүрс ус багатай нь "хувийн" сул талтай байдаг - инсулины эсэргүүцэл эрс нэмэгддэг. Энэ нь биед ямар аюултай болохыг ойлгохын тулд инсулины үүргийг эргэн санах хэрэгтэй.
- Энэ даавар нь эд эсэд шим тэжээлийг хурдан хүргэхийг дэмждэг.
- Инсулины ачаар эсийн мембраны нэвчилт сайжирч, амин хүчлийн нэгдлүүдийг тэдэнд хүргэх явцыг хурдасгаж, уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.
Инсулины катаболик эсрэг хүчтэй шинж чанаруудын талаар та бас санаж байх хэрэгтэй. Гэхдээ арьсан доорх өөх тос хуримтлагдах хурд нь инсулинаас хамаардаг. Энгийнээр хэлэхэд, өндөр түвшний инсулинтай бол өөх шатаах процесс нь ердөө боломжгүй юм. Энэ бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг арилгах зорилготой бөгөөд ингэснээр биеийг өөх эсийг шатаахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч энэхүү "медаль" хоёр талтай бөгөөд сөрөг тал нь эерэг талаасаа хамаагүй давж гардаг.
- Та катаболизмын түвшинг өөр аргаар бууруулах ёстой, гэхдээ одоо энэ асуудлыг шийдэх маш үр дүнтэй аргууд байна.
- Бие махбодид инсулины хэмжээ бага байх тусам энэ дааврын эсэргүүцэл үүсдэг.
Үүнтэй холбогдуулан инсулины эсэргүүцлийг зөвхөн эрчимтэй бэлтгэл хийхээс гадна биеийн өөх тосыг бууруулах замаар бууруулах боломжтой гэж хэлэх ёстой. Тиймээс биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийснээр илүүдэл жинтэй тэмцэх нь илүү хялбар болно.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн бас нэг сул тал бол булчингийн гликогенийн агууламж буурах явдал юм. Энэ нь булчингийн гадаад байдал муудахаас гадна сургалтыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж байсан ч гликоген бүрэн сэргээгдэхгүй. Дээр дурдсан бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд өдөрт 40 граммаас ихгүй нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулах хэрэгтэй. Та инсулины индекс багатай хоол хүнс хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд сүүг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Мөн биеэ дэмжихийн тулд тусгай эм хэрэглэх шаардлагатай болно.
Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн харааны сэтгэл татам байдлыг үл харгалзан үүнийг болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Бодибилдингийн хувьд карбогидрат багатай хоолны дэглэмийн давуу болон сул талуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
