Булчин хөгжихөө болих тусам бодибилдинг хийдэг хүн бүр ийм үр дүнд хүрдэг. Сургалтын үйл явцад дасан зохицох үйл явц явагддаг. Булчингийн массыг алдалгүйгээр програмыг хэрхэн яаж солих вэ, та энэ нийтлэлээс суралцах боломжтой. Аливаа тамирчин нэг булчингийн бүлгийг дасгал хийсний дараа ядрах, өвдөх нь огт өөр хэсэгт мэдрэгддэг болохыг анзаарсан байх. Энэ хугацаанд бие нь стресс, удаан хугацааны биеийн тамирын дасгалд дасан зохицдоггүй тул асар их хүч чадал, энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Биеийн тамирын зааланд хэдэн долоо хоногийн дараа зохицуулалт сайжирна. Дараа нь тамирчин бие махбодоо ойлгож, зорилтот булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж эхэлдэг.
Уураг нийлэгжүүлэх үйл явц
Хүчтэй дасгалын эхний үе шатанд мэдрэлийн систем дасан зохицдог. Дасгалыг даван туулахын тулд булчингууд хөгжих дохиог хүлээн авдаг. Хүний биеийн энергийн гол эх үүсвэр нь эсээс бүрддэг гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа. Тэд ATP (аденозин трифосфат) -аар хооллодог. Булчингийн эд эсийн өсөлтөд уургийн нийлэгжилт чухал үүрэгтэй. АТФ хангалтгүй болмогц дохио эсийн цөм рүү илгээгддэг. Үүний ачаар нэмэлт энерги бий болж, супер нөхөн олговор үүсдэг.
Энэ механизм жигд ажиллахын тулд ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Сургалт хангалтгүй байгаа нь ATP дэлгүүрийг шавхахгүй тул хүссэн үр дүнд хүрэхэд шаардлагатай хэмжээгээр уургийн нийлэгжилт үүсэхгүй. Арга барил бүр дор хаяж нэг минут үргэлжлэх ёстой. Зөвхөн ийм байдлаар л булчингууд бодитой ачаалал авч, синтезийн хамгийн дээд процесс явагдах болно.
Удаан хугацааны бэлтгэл хийсний дараа (жил гаруй) тамирчин зогсонги байдал гэх мэт асуудалтай тулгардаг. Энэ хугацаанд булчингийн масс өсөхөө больсон бөгөөд энэ нь удамшлын урьдал өвчин гэж олон хүн маргадаг. Практикт энэ хязгаарыг даван туулахад маш хэцүү байдаг. Зөв зохистой хооллолт, спортын нэмэлт тэжээл, тогтмол жин нэмэх нь энэ байдлыг даван туулахад тусална. Та шаргуу, зорилготой ажиллах хэрэгтэй болно.
Ахиц дэвшил гаргах шинэ хөтөлбөрүүд
Нэг дасгалын үеэр биеийг шахах боломжгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Туршлагатай тамирчид хэлэхдээ эхлэгчдэд шинэ хөтөлбөр сонгох нь хамгийн хялбар байдаг. Булчингийн бүлгийн ачааллыг өөрчлөхийн тулд ямар ч схем тохиромжтой. Хамгийн гол нь ердийн дасгалуудыг солих явдал юм.
Бодибилдинг хийдэг хүн бүр өөрийн биеийг стресс ачаалалд хурдан дасан зохицохыг хичээдэг боловч ямар ч тохиолдолд дасгалд дасан зохицдоггүй. Нэмэлт жин нэмэх бүрт булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, эд эсийн гипертрофи үүсдэг. Гэхдээ мэдэгдэхүйц фунт нь булчингийн массын өсөлтөд нөлөөлдөггүй тохиолдол ихэвчлэн гардаг.
Зөвхөн шинэ дасгалууд нь биеийг илүү их стрессээр хангах болно. Олон хүмүүс техникээ өөрчилдөггүй, харин ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцад нөлөөлдөг бөгөөд үүний зэрэгцээ хамгийн сайн байдлаар биш юм. Хөгжлийн тодорхой түвшинд хүрсэний дараа булчинд ихээхэн гэмтэл учруулдаг. Биеийн энэ урвал кортизол ялгарснаар үргэлжилнэ. Энэ даавар нь гэмтсэн булчингийн утаснуудыг задлах үүрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та багцыг хийсний дараа дараагийн багцыг хийвэл булчингийн массын регресс үүснэ.
Удаан хугацааны ачаалал (45 минутаас дээш) өсөлтийн гормоныг өдөөх шаардлагатай гэж хэлдэг ухаалаг хүмүүс байдаг. Гэхдээ кортизол бас сэрүүн байдаг. Эндээс харахад нэг эерэг хүчин зүйлийн сөрөг хүчин зүйл байдаг бөгөөд энэ нь гормоны огт тохиромжгүй хослол юм. Кортизолын илүүдэл нь өсөлтийн дааварыг дарангуйлдаг.
Тиймээс хэрэв тамирчин өсөлтийн гормоныг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол тусгай тарилга худалдаж авах хэрэгтэй. Энэ дааврын байгалийн хэмжээнээс үзэхэд ашиг тус нь бараг тэг болно.
Тодорхой жишээ
Мэдээллийг ойлгохын тулд харааны жишээг ашиглах нь дээр. Тамирчид шилдэг тамирчдын хувийн туршлагыг үнэлдэг. Тиймээс, дасгалыг хэрхэн эрчимтэй дасгал болгон хувиргахыг ойлгохын тулд бид бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн нэгний ажиглалтыг авч үзье. Мэдээжийн хэрэг, ийм сургалтын схемийг тэргүүлэгч гэж үзэх ёсгүй. Бие махбодийг чадварлаг шахахын тулд бүх дасгалыг бие даан зохицуулах шаардлагатай байдаг.
Жилийн бэлтгэл хийсний дараа тамирчин ахиц зогсохыг анзаардаг. Түүний өндөр 177 см, залуу 70 кг жинтэй байв. Энэ үзүүлэлт газар дээр нь сүйрсэн. Залуу тамирчин Майк Менцерийн номонд анхаарлаа хандуулж, зохиогч түр завсарлага, эрчимтэй бэлтгэлийг хэрхэн яаж хийх талаар ярьдаг.
Жишээлбэл, гараа сургахын тулд бүтэлгүйтэхийн тулд 3-5 давталт хийх хэрэгтэй. Жин эсвэл давталтын тоо буурсны дараа дахиад хоёр удаа хийдэг. Мини багцуудын хооронд арван секундын турш түр зогсоохыг зөвлөж байна. Дээрх тамирчны гар бэлтгэлийг долоо хоногт нэг удаа хийдэг байсан. Гурван долоо хоногийн дараа булчингийн диаметр нэг инчээр нэмэгдэв.
Энэ тамирчин бусад анхан шатны дасгал хийхтэй адил дүгнэлт хийжээ: хэрэв та үүнийг долоо хоногт хоёр удаа хийвэл бисепсийн хэмжээг хоёр сантиметрээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Онол практикт батлагдаагүй: нэг сарын дотор өмнөх сантиметр нь алдагдсан, учир нь булчингууд сэргэж амжаагүй байна. Энэхүү туршлага нь тамирчныг энэхүү гар програмын туршилтаа орхиход хүргэв.
Хэдэн жилийн дараа нөгөө тамирчин түүний тэмдэглэлтэй таарчээ. Дашрамд хэлэхэд, хүн бүр дасгал сургуулилтаа тайлбарлаж, ахиц дэвшлээ тэмдэглэх дэвтэртэй байх ёстой. Тиймээс та алдаа дутагдлаа шинжлэх, ирээдүйд алдаа гаргахаас зайлсхийх боломжтой. Бичсэн мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийсний дараа тэр залуу энэ техникийг дахин туршиж үзэхээр шийджээ.
Гол ажил нь тугал руу чиглэсэн байв (сургалт эхлэхээс өмнө 40 см байсан). Амжилтгүй болсон найман давталт хийсэн. Үүний дараа дахин 8 албадан давталт, мөн тооны сөрөг давталт хийсэн байна. Эхний завсарлага 20 хоногийн турш гарсан бөгөөд тэр залуу өвдөлт мэдрэгдэж байсан гэж мэдэгджээ. Дараа нь тугалуудыг дараагийн шахалтаас өмнө 10 хоногийн амралтыг хуваарилав. Сургалтын үр дүн надад таалагдсан - хэмжээ нь 1, 8 см -ээр нэмэгдсэн.
Жилийн дараа дахин нэг зогсонги байдал гарсан тул энэ хөтөлбөрт өөрчлөлт орсон. Одоо тоглоомыг дараахь хөтөлбөрийн дагуу шахаж эхлэв: хуруугаа дээш өргөх, суух байрлалд (нэг багц), хуруугаа өргөх, зогсож (нэг багц). Багц бүрт 100 давталт хийсэн - энэ бол гайхалтай ачаалал юм. Эхлэгч тамирчин бүр үүнийг даван туулж чаддаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хоёр долоо хоногийн дотор 2 дасгал хийсэн бөгөөд өдөр бүр суухаасаа өмнө удаан амардаг байв. Үүний үр дүнд түрс нь 1, 2 сантиметрээр нэмэгджээ. Хэдэн сарын дараа тамирчин 20 давталт (суух) руу шилжсэн бөгөөд үндсэн ажлын хувьд долоо хоногт нэг л дасгал хийдэг байв. Ахиц дэвшил гарсан - түрс нэг см -ээр ургасан.
Хөтөлбөрийг өөрчилснөөр та өөрийн хязгаараас хэтэрч чадна. Мэдээж энэ нь долоо хоногийн дотор болохгүй. Үүнийг хийхийн тулд та програмуудыг өөрчилж, ачааллын дор байх хугацааны интервалын өсөлттэй харьцуулахад давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм төрлийн стресс нь өсөлтийг өдөөж, хэт ачаалал өгөхгүй болно.
Хоёрдахь хувилбар бол бие даан бэлтгэл хийдэг шинэхэн бодибилдингчидтэй холбоотой маш түгээмэл тохиолдол юм. Та өөрийн хүч чадал, бие бялдрын чадварыг хэт үнэлж чадахгүй. Сургалтын энэ хандлага нь сөрөг үр дагавартай байдаг.
Дасгал хийх дэглэмээ өөрчлөх зөвлөмжүүд
Гэсэн хэдий ч залуу тамирчин биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн бол бат бөх үнэнийг ойлгох нь зүйтэй юм.
- Та сургалтын хөтөлбөрийг тогтмол сольж байх хэрэгтэй. Булчингийн эд бэлэн байгаа дасгалд дасан зохицвол ямар ч ашиг гарахгүй.
- Дүрмээр бол дасан зохицох ажил 3-6 сарын дотор явагддаг. Тиймээс бүх үр дүн, хэмжигдэхүүнийг бүртгэх нь чухал юм. Энэ нь хөтөлбөрт төөрөгдөлд оруулах боломжгүй болгож, юу хамгийн сайн тохирохыг ойлгох болно.
- Тамирчин бүр давталтын тоог сонгох ёстой. Үгүй бол хэт их ачаалал нь булчингийн утаснуудыг устгахад хүргэдэг. Энэ нь кортизол гормоныг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөөс сэргийлдэг. Бие махбодид бүх зүйл байгалиас заяагдсан тул та сургалтанд ухаалаг хандах хэрэгтэй.
- Сургалтын төлөвлөгөө зохиохдоо булчингийн хурдан, удаан мушгирах бүлгүүд байдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эхний бүлгийн хувьд олон давталт хийх нь аюултай бөгөөд бусад нь ихээхэн амрахдаа техникт хариу өгөхгүй болно. Тамирчин бүх булчингийн бүлгүүд хэрхэн ажилладагийг ойлгосон тохиолдолд л ахиц дэвшил гарна. Хүний биеийн анатомийг ямар ч тохиолдолд судлах шаардлагатай болно.
- Дасгалын өөрчлөлтийг зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт хийх ёстой. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрийг нэг дор орлуулбал та хэт их бэлтгэл хийх боломжтой болно. Энэ нь бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, мэдрэлийн системийн эмгэг үүсэх болно.
- Ихэнхдээ та хөтөлбөрт хамрагдах боломжгүй байдаг - энэ арга нь зөвхөн булчингаа төөрөлдүүлэх болно. Бүх зүйл дунд зэрэг, сайн бодож боловсруулсан байх ёстой. Үгүй бол төөрөгдөл үүсч, бодибилдингч өөрөө өөртөө тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг сонгох боломжгүй болно.
Сургалтын хөтөлбөр зохиох тухай видеог үзээрэй.
Хөгжил зогсонги байдлаас хэн ч дархлаагүй байдаг. Хязгаараасаа хурдан гарахын тулд зарим нь өдөөгч нэмэлт бодис хэрэглэж, зарим нь сургалтын хөтөлбөрт хамрагддаг. Хоёрдахь хувилбар нь биеийнхээ байгалийн хязгаартай тэмцэж чаддаг залуу тамирчдын хувьд зүйтэй юм. Хүн бүрт хангалттай химийн бодис байдаг боловч булчингийн өсөлтийг байгалийн аргаар хийх тэвчээр, хүсэл хүн болгонд байдаггүй.
