Хатагтай Бикинигийн эзэмшигчид шиг хатуу өгзөг, туранхай дүр төрхийг хүсч байна уу? Төгс биетэй болохын тулд хэрхэн хооллож, дасгал хийхийг сураарай. Охидын өгзөгний сургалтын талаархи мэдээллийг олоход хялбар байдаг. Ихэнх цагаа биеийн энэ хэсэгт зориулах нь ойлгомжтой боловч бүх бие дээр ажиллах шаардлагатай байна. Өнөөдөр та охидын цохилтот фитнессийн бүх нууцыг, тухайлбал цээж, хэвлийн булчин дээр ажиллах талаар сурч болно.
Охидын хөхийг хэрхэн сургах вэ?
Эмэгтэй бие нь цээжний булчингууд хөхний булчирхайн доор байрлахаар хийгдсэн байдаг. Тиймээс, хэрэв та энэ булчингийн бүлгийг сургах юм бол цээж нь өөрөө харааны хувьд нэмэгдэх болно. Энэ шалтгааны улмаас тусгай сургалтын тусламжтайгаар эмэгтэй хөхний хэлбэрийг засах боломжтой гэж үздэг боловч практик дээр үүнийг хийх боломжгүй юм. Практик удирдамж руу шилжих цаг болжээ.
Давталтын тоо
Охидын цээжний булчинг сургах зорилго бол орон нутгийн гипертрофи юм. Үүн дээр үндэслэн 15-25 хүртэлх давталтын тоог сонгох шаардлагатай. Биеийн байдлаас хамааран гурав, дөрвөн аргыг хийх шаардлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ хамгийн бага ажлын жинтэй халаалт хийх нь чухал гэдгийг бид бас санаж байна. Энд давтах тоо 20-30 хооронд байх ёстой.
Дасгалын техник
Хичээлийн эхний нэг эсвэл хоёр сард техник нь таны хувьд тэргүүлэх чиглэл байх ёстой. Өнөөдөр та энэ сэдвээр олон тооны видео хичээлийг хялбархан олох боломжтой боловч сайн сургагч багшийн удирдлаган дор техникийг эзэмшихийг зөвлөж байна. Энэ нь техникийг хангалттай сайн эзэмшсэн, ачааллаа ахиулж эхлэх боломжтой гэдэгт итгэлтэй байх боломжийг танд олгоно.
Хэрэв таны техник сайн бол ачааллыг айдасгүйгээр урагшлуул. Хэрэв та 20 давталт хийж, хосуудад илүү их хүч чадлыг мэдэрч байвал энэ баримт нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Охидууд ихэвчлэн том булчинг шахахгүйн тулд спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэхээс айдаг гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй хүний биед тестостероны агууламж бага байдаг тул ийм зүйл болохгүй.
Ачааллын үечлэл
Охидууд ерөнхийдөө сайхан бие, ялангуяа хөхийг бүтээхийн тулд симулятор ашиглахад хангалттай гэж андуурдаг. Гэсэн хэдий ч сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалуудыг хослуулах шаардлагатай.
Цээжний булчинг сургах бүх хөдөлгөөнийг сунгалт, даралтад хувааж болно. Энэ нь таны хувьд том асуудал байх ёсгүй. Таны өмнө гараа нэгтгэсэн бүх хөдөлгөөн нь эхний бүлэгт багтдаг бөгөөд хэрэв тохойн үе нь ажилд оролцдог бол энэ нь вандан сандал юм. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд ангиудыг шахах хөдөлгөөн, шингэрүүлэлтээр ээлжлэн сольж байх ёстой.
Охидын хэвлэлийн сургалтын онцлог
Юуны өмнө хэвлийн хэсэгт өөх тосны хуримтлалыг арилгах хэрэгтэй гэж хэлэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, та үүнээс өмнө гэдсийг сургаж болно, гэхдээ таны дасгалын үр дүн хатсаны дараа л харагдах болно. Хэвлэлийн гол үүрэг бол тэнцвэрийг хадгалах, хоёрдогч үүрэг бол харцаганы бүс дэх биеийг мушгих явдал юм.
Энэ булчингийн бүлэг нь гурван булчингаас бүрдэнэ. Эдгээрээс хамгийн том нь гэдэс гэдэс гэдэс гэдэс гэдэс юм. Шөрмөс нь хөндлөн чиглэлд хөндлөн огтлолцдог бөгөөд энэ нь булчингийн хангалттай хөгжлөөр эр хүн бүрийн мөрөөддөг кубыг бүрдүүлдэг. Охидын хувьд эдгээр нь тийм ч чухал биш бөгөөд та хамгийн түрүүнд хэвлийнхээ хэлбэрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Ташуу булчингууд нь хэвлийн ирмэгийн дагуу байрладаг бөгөөд тэдний бэлтгэл нь таныг сайхан бэлхүүсний эзэн болоход тусална. Энэ бүлэгт бас нэг булчин орно - дотоод хөндлөн. Энэ нь нөгөө хоёрын доор байрладаг бөгөөд түүний үүрэг бол дотоод эрхтнүүдийг дэмжих явдал юм.
Хэдийгээр эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гэдэс нь ижил бүтэцтэй боловч энэ бүлгийн бэлтгэлд хэд хэдэн ялгаа байдаг. Юуны өмнө энэ нь охидод огт хэрэггүй симулятор, жинд хамаарна. Хэвлэлийн тоймыг зурахад хангалттай байх болно.
Хэвлийн булчингууд нь бусдаас ялгардаггүй гэдгийг санах нь чухал бөгөөд тэдний бэлтгэлийн хувьд зөв техникийг дагаж, амрах цаг гаргаж өгөх шаардлагатай байдаг. Хэвлэлийг хөгжүүлэхийн тулд олон тооны давталт хийх шаардлагатай байдаг гэсэн ташаа ойлголт байдаг бөгөөд 50-100 хүртэлх тоонуудыг ихэвчлэн хэлдэг. Гэхдээ хэрэв та дасгал хийх техникийг дагаж мөрдвөл энэ тооны давталт нь хэний ч хүч чадлаас давж гарахгүй гэсэн үг юм.. Хэрэв та хөдөлгөөн хийх техникийг зөрчвөл тэдний үр нөлөө буурна.
Хэвлэлийг чанарын өндөр түвшинд судлахын тулд техникийн бүх талыг чанд мөрдсөн тохиолдолд 15-20 давталт хийхэд хангалттай. Хэвлийн булчингаа долоо хоногт хоёроос илүү удаа бүү дасгал хий.
Хэвлэлийг сургах хамгийн сайн дасгалууд
Тус бүрдээ 15-20 давталттай дөрвөн хандлага хийхэд хангалттай гэж шууд хэлэх ёстой. Мөн халаалтын төхөөрөмжийн ач холбогдлыг санаарай. Багцын хооронд 2-3 минутын завсарлага аваарай. Хамгийн сүүлийн зөвлөмж бол хичээл бүрийн дасгалуудыг өөрчлөх хүсэл байх болно.
Давхар crunches
Энэ хөдөлгөөнийг хэвлэлийнхэнд сургах хамгийн үр дүнтэй гэж үзэж болно. Энэ нь ачааллыг жигд хуваарилах боломжтой тул энэ хөдөлгөөний механик онцлогтой холбоотой юм.
Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ суух хэрэгтэй. Дараа нь өвдөгний үеийг нугалж, ташаанаа газарт перпендикуляр болтол нь өргө. Толгойг нь бага зэрэг өргөж, тугалууд нь газартай зэрэгцсэн байх ёстой. Энэ бол эхлэх байр суурь юм.
Биеийн дээд хагасыг мушгих хөдөлгөөнийг хянаж, хэвлийдээ цээжээрээ, нүүрээ өвдөгөөрөө барихыг хичээ. Хоёр хөдөлгөөн хоёулаа нэгэн зэрэг эхлэх нь чухал юм.
Унадаг дугуй
Энэ дасгал нь өмнөхтэй ижил төстэй механиктай боловч хэвлийн ташуу булчингууд ажилд хамгийн их оролцдог. Эхлэх байрлал нь давхар мушгирсантай ижил байна. Эсрэг тохой, өвдөгний үеийг бие биен рүүгээ татаж эхэл. Хөдөлгөөний үед түүнд оролцоогүй хөлийг бүрэн сунгах нь чухал юм.
Та энэ видеоноос өгзөгний цохилтот цогцолбортой танилцах боломжтой.
