Спортлог бодол санаагаа анхаарч үзээрэй, тэд биелдэг. Булчингийн массын хамгийн дээд хязгаарт хүрэхийн тулд сэтгэл зүйгээ хэрхэн өдөөх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зочлогсдын дийлэнх хэсгийн сургалтын явцыг анхааралтай ажиглавал тэд булчингийн бүлэг бүрийг долоон хоногийн дотор нэг удаа шахах ёстой гэж үздэг. Тэдний үзэж байгаагаар энэ нь бие махбодийг сэргээхэд яг шаардлагатай хэмжээний зүйл юм. Үүний зэрэгцээ булчингийн бүлгүүдийн хэмжээ, тамирчны бэлтгэлийн түвшин, түүний фармакологийн дэмжлэгийг тооцдоггүй.
Мэдээжийн хэрэг та хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрийг санаж байх хэрэгтэй. Ихэнх тамирчид буруу хооллодог бөгөөд бэлтгэл нь өчүүхэн байдаг. Ингэснээр тэд ахиц дэвшилд найдаж байна. Эдгээр алдааг засах цаг нь болсон.
Бодибилдингээр хэрхэн зөв сургах вэ: эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Эхлэхийн тулд нэг булчин долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа бэлтгэл хийх ёстой. Нэмж дурдахад тус бүр нь булчинг аль болох ашиглах боломжтой олон үе мөчний хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай байна. Булчингууд ажилд оролцох тусам мэдрэлийн импульс хүчтэй болж, тархи нь илүү их утас агуулсан болно. Түүнчлэн, ажилд хамгийн их тооны утас оролцохын тулд тэсрэх хэв маягаар сургах шаардлагатай байна. Туршлагатай тамирчдад үндсэн хөдөлгөөн хийсний дараа тусгаарлагдсан олон давталтын горим хийхийг зөвлөж болно. Одоо булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хэрхэн зөв сургах талаар ярилцъя.
Хөл
Ихэнх тамирчид суух дасгал хийхдээ өргөн байр суурийг баримталдаг бөгөөд ихэнхдээ тийм ч их унадаггүй. Дасгал хийх энэ аргын тусламжтайгаар өвдөгний үений дээр байрлах нулимс хэлбэртэй булчинг чанарын хувьд шахах нь маш хэцүү байдаг. Түүнчлэн, квадрицепс дээр өргөн байр суурьтай байдаг тул бага ачаалалтай байдаг. Энэ булчинг дээд зэргээр ашиглахын тулд нарийн байрлалтай байх шаардлагатай.
Гэсэн хэдий ч энд бас сул талууд байдаг, тухайлбал бүсэлхийн нурууны ачаалал нэмэгдэж, та ажлын жингээ хасах хэрэгтэй болдог. Дээр дурдсан бүх зүйлийг харгалзан үзвэл энэ байдлаас гарах арга бол тохилог байрлалыг сонгохдоо Смит машинд нарийн суулт хийх явдал юм. Өвдөгний өвчтэй тамирчид хөлөө дарж хөлөө дарж, нарийн байрлалтай байх ёстой.
Дөрвөн толгойтой харьцуулахад шөрмөсийг сэргээхэд бага хугацаа шаардагддаг тул үүнийг илүү олон удаа сургах хэрэгтэй гэж хэлэх ёстой. Маш сайн сонголт бол эдгээр булчинг өөр өөр өдрүүдэд сургах явдал юм. Ихэнхдээ тамирчид хөлний доод булчинг сургахын тулд 20 давталт хийдэг боловч үүнийг 6 -аас 8 хүртэл хийхэд хангалттай байх болно. Та булчингийн өсөлт нь давталтын тоонд нөлөөлдөггүй, гэхдээ ачаалал ихтэй байхад л нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.. Хэрэв тэд 15-40 секундын турш ачаалагдсан бол тэд өсөх болно.
Буцах
Энэ булчингийн бүлэг дээр ажиллахдаа янз бүрийн өдрүүдэд ангиудыг нурууны өргөн, зузаанаар нь салгах нь зүйтэй юм. Илүү өргөн болгохын тулд та илүү олон давталт хийж, зузааныг нэмэгдүүлэхийн тулд бага хэмжээгээр хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, энэ бүлгийн хэмжээг харгалзан та тав, зургаан дасгал хийх ёстой. Нэмж дурдахад хамгийн өргөн булчингийн доод хэсгийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд хамгийн сайн хөдөлгөөн бол туузан дээр налуу байрлалтай штанг, дамббелл мөр юм.
Ихэнх тамирчдын хувьд хамгийн том бэрхшээл бол нурууны дээд хэсэгт ажиллах явдал юм. Энэ нь булчингийн бэлтгэлд муу хариу үйлдэл үзүүлэхээс гадна байршилтай холбоотой юм. Эдгээр булчингийн агшилтыг мэдрэх нь маш хэцүү байдаг. Нурууны дээд хэсэгт ажиллахын тулд дамббелл мөрийг урвуу налуутай вандан сандал дээр хийх нь утгагүй болно.
Вандан сандлыг 30 эсвэл 45 градусын өнцгөөр хазай, гэхдээ эсрэг чиглэлд суу. Ихэвчлэн газар дээр байгаа хөл нь дээш өргөгдсөн тавцан дээр байх нь бас чухал юм. Мөрүүдийг бүс рүү биш харин толгой руу чиглүүлдэг. Вандан сандлын загвар нь ийм хөдөлгөөнд зориулагдаагүй тул тав тухтай байрлалыг олоход цаг хугацаа шаардагдана.
Хөх
Вандан сандал нь маш алдартай тул олон тамирчид цээжний булчингийн хөгжилд ноцтой асуудалтай тулгардаг. Ихэнх тохиолдолд цээжний дээд хэсгийг сайн шахдаг бөгөөд доод хэсэг нь арай сул байдаг. Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл энэ нь үнэхээр аймшигтай харагдаж байна.
Үүнээс зайлсхийхийн тулд булчингийн эв найртай хөгжихийн тулд сургалтын эхэнд цээжний дотор ба дээд хэсэгт дасгал хийж, дараа нь доод хэсэгт нь ажиллахыг зөвлөж болно.
Тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Энэ бол нэлээд өвөрмөц дасгал юм, учир нь үүнийг хийх хоёр арга байдаг (цээж, трицепс дээр), мөн та биеийн хазайлтын өнцөг, доошлох хөдөлгөөний гүн, тохойн үений байрлалыг ашиглаж болно. Хөгжилд хоцорч буй булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хувь хүний онцлогоос хамааран үүнийг хийх ёстой.
Дарна уу
Хэвлийн булчингууд нь бусдаас ялгаагүй бөгөөд сургалтанд ижил зарчмуудыг ашигладаг. Энэ шалтгааны улмаас 50 ба түүнээс дээш давталт хийх нь утгагүй болно. 6-12 давталт хийхэд хангалттай бөгөөд таны гэдсэн дээр куб гарч ирнэ. Түүнчлэн, хэрэв та гэдэсний өөхтэй холбоотой асуудалтай байвал хэвлийн дасгал хийх нь танд юу ч өгөхгүй болно. Эхлээд та өөх тосноосоо салах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шоо харагдах болно.
Гар
Энэ сэдэв нь бүх бодибилдингчдийн сонирхлыг татдаг. Хүн бүр хүчирхэг гартай байхыг хүсдэг, гэхдээ шахагдаагүй хөлгүйгээр үүнд хүрэх нь маш хэцүү гэдгийг санах нь чухал юм. Хөлний булчингууд хэдий чинээ хүчирхэг байх тусам газар дээр илүү бат бөх зогсож чадна гэдгийг эрдэмтэд нотолжээ. Энэ нь мэдрэлийн импульсийн чадварт нөлөөлж, улмаар тархийг аль болох олон ширхэг утас оруулахыг шаарддаг.
Мөн гарны булчинг хөгжүүлэхийн тулд олон үе мөчний хөдөлгөөнийг ашиглах шаардлагатай. Бицепстэй холбоотойгоор эдгээр нь нарийн атгах замаар өргөх, мөн урвуу атгах байрлалтай вандан сандал байж болно. Трицепс хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол нарийн атгах замаар тэгш бус баар, вандан сандал дээр дарах явдал юм.
Эван Сентопани болон түүний биеийн тамирын хамтрагчдын видео бичлэг нь спортын бодлоо зөв тохируулахад туслах болно.
