Булчингийн массыг хөөж байхдаа ноцтой гэмтэл авахгүйн тулд хэрхэн бэлтгэл хийх талаар олж мэдээрэй. Тамирчин бүр хэт ачаалал өгөхөөс айдаг ч гэмтэл нь хамгийн аймшигтай байдаг. Тамирчин бүр тэднээс зайлсхийхийг хичээдэг ч бүгд амжилтанд хүрдэггүй. Өнөөдөр та бодибилдингийн хамгийн түгээмэл 10 бэртлээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар сурах боломжтой.
Алдаа №1: Буруу техник
Энэ шалтгаан нь эргэлзээгүй гол шалтгаан юм. Хэрэв тамирчин аливаа дасгалын техникийн талыг эзэмшихэд хангалттай цаг зарцуулдаггүй бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэл эрс нэмэгддэг. Бидний биеийн мөч бүр хөдөлгөөний тусгай биомеханик замтай байдаг. Хамгийн оновчтой замыг ашиглан хөдөлгөөний техникийг бүрэн эзэмшихийг үргэлж хичээ.
Алдаа №2: Жин хэт их ашиглах
Хэрэв та хүнд жинг их хэрэглэдэг бол гэмтэх магадлал өндөр байдаг. "Хүнд жин" гэсэн нэр томъёог дараахь тохиолдолд ойлгох ёстой.
- Дасгалын сөрөг үе шатанд спортын хэрэгслийг хянахад танд маш их бэрхшээл тулгардаг.
- Хөдөлгөөнийг өгөгдсөн биомеханик чиглэлийн дагуу гүйцэтгэх боломжгүй.
- Бөмбөгийг хөдөлгөж эхлэхийн тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Хэрэв сумыг хянаж чадахгүй бол унаж, таныг эсвэл өөр тамирчныг гэмтээнэ.
Алдаа # 3: Туслах хүнгүй сургалт
Бэлтгэл сургуулилтын хангалттай туршлагатай бүх тамирчид бэлтгэлийн түвшинд хүрч, ихэвчлэн туслах ажилчид хэрэгтэй болдог. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийснээр та санамсаргүйгээр төлөөлөгчийг алгасаж магадгүй юм. Энэ бол өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх гол шинж тэмдэг бөгөөд ийм үед найзынхаа тусламж маш их хүсдэг. Туслах хүн хөдөлгөөний гүйцэтгэлийг, ялангуяа бүтэлгүйтлийн бэлтгэл хийх явцад анхааралтай ажиглаж байх ёстой. Үүний зэрэгцээ тэрээр хангалттай хүч чадалтай байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой.
Алдаа # 4: Албадан дахин оролдохыг зохисгүй ашиглах
Эдгээр аргууд нь тамирчинд дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Эдгээрийг ихэвчлэн өндөрлөг газрыг даван туулахад ашигладаг боловч буруу хэрэглэвэл гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Эдгээр техник нь үр дүнтэй гэдэгт эргэлзэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч тэд маш аюултай. Тиймээс, хууран мэхлэх үед сум нь дасгалыг зөв хийсэнтэй харьцуулахад илүү өндөр хурдтай хөдөлдөг. Ийм учраас ойр ойрхон хуурч мэхлэх хэрэггүй. Хэрэв та албадан давтаж байгаа бол эхлээд найз нь байгаа эсэхийг шалгаж, хүссэн үедээ танд тусалж чадна.
Алдаа # 5: Хэт олон удаа дасгал хийх
Байнга дасгал хийснээр та хэт ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь гэмтлийн нэг шалтгаан болдог. Энэ тохиолдолд хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурч, та ахиц дэвшил гаргахаа болино. Булчинд гликоген ба ATP хангалтгүй байдаг бөгөөд хэрэв та маш их жинтэй дасгал хийвэл гэмтэх магадлал маш өндөр байдаг. Долоо хоногт 4 -өөс илүү дасгал хийх хэрэггүй бөгөөд үргэлжлэх хугацааг 60 минутаар хязгаарлаарай.
Алдаа # 6: Сунгалтын дасгалыг үл тоомсорлох
Сунгах нь ихэвчлэн дулаарахтай андуурагддаг, гэхдээ энэ нь ижил зүйлээс хол байна. Сунгасны дараа булчингууд сулардаг бөгөөд эдгээр дасгалуудыг дулаацуулсны дараа, мөн бэлтгэлийн өмнө болон дараа хийх ёстой. Дулаарч, дараа нь сунгах нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, эд эсийг сулруулна. Энэ тохиолдолд булчингууд хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Алдаа №7: хангалтгүй үр дүнтэй халаалт
Энд та нэр томъёог ойлгох хэрэгтэй. Та дулаацахдаа бага эрчимтэй, хурдан давталт их хийдэг. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг хурдасгахад шаардлагатай юм. Эдгээр хөдөлгөөнөөр та цусны зуурамтгай чанарыг бууруулж, булчингийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Дулаан, цусаар дүүрсэн булчингийн эд нь хүйтэн булчингийн эдээс хамаагүй илүү уян хатан чанартай байдаг. Бие халаалт хийхийн тулд та гүйх, жижиг жинтэй ажиллах, дугуй унах, усанд сэлэх зэргийг ашиглаж болно.
Алдаа №8: сөрөг давталт
Сөрөг давталт нь маш үр дүнтэй боловч маш их гэмтэл учруулдаг. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх энэ аргыг ашиглахдаа маш их жин хэрэглэдэг тул сумыг хянах нь илүү хэцүү байдаг. Найзынхаа тусламжтайгаар сөрөг давталт хийж байгаарай.
Алдаа # 9: Хүчтэй тууштай байдал
Хэрэв таны бие хангалттай сэргээгдээгүй ч дасгалаа үргэлжлүүлсээр байвал гэмтэх магадлал маш өндөр байна. Хэрэв таны бие суларсан бол бүрэн эдгэрэх хүртэл том жинтэй ажиллах, хууран мэхлэх сөрөг давталт хийх гэх мэт зүйлийг мартах хэрэгтэй.
Алдаа # 10: Төвлөрөл муу
Дасгал хийхдээ анхаарлаа сарниулж болохгүй. Гэсэн хэдий ч та хуралдааны туршид аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Хэрэв та чатлахыг хүсвэл хичээлийн дараа хувцас солих өрөөнд үүнийг хий.
Кай Грин бэлтгэлд гэмтэл бэртлээс хэрхэн сэргийлэх талаар дараах видеон дээр танд хэлэх болно.
