Биеийн массыг ихэсгэх, анаболик байдлыг нэмэгдүүлэх нь үндсэн дасгалын тусламжтайгаар илүү хялбар болдог. Геркулес танд ямар дасгал хийх болохыг олж мэдээрэй. Олон мэргэжлийн тамирчид генетикийн авьяастай байдаг нь тэдний амжилтын нэг шалтгаан болдог. Үүнээс гадна өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд сэтгэлзүйн бэлтгэл сайн хийж, аль болох зорилготой байх шаардлагатай. Тэднийг амжилтанд хүрэх боломжийг олгосон гурав дахь хүчин зүйл бол бодибилдингийн анхан шатны мэдлэг юм. Эдгээрт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нууц дасгалууд орно. Эдгээр нь мэргэжлийн хүмүүс сургалтын хөтөлбөртөө байнга ашигладаг хөдөлгөөнүүд юм. Бид одоо тэдний тухай ярих болно.
Олон нийтийн ашиг олохын тулд squats хийх
Бараг бүх тамирчид squats нь биеийн доод булчинг хөгжүүлэх маш сайн дасгал гэдгийг мэддэг. Харамсалтай нь олон хүн үүнийг хийдэггүй. Энэ бол асар их энерги шаарддаг бие бялдар, сэтгэл зүйн хувьд маш хэцүү дасгал юм. Гэхдээ олж авах үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Дасгал хийхдээ техникт ихээхэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Юуны өмнө спортын тоног төхөөрөмжийг дельтан дээр сайн бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Пуужингийн хөндлөвчний доор дэвсгэр, зузаан алчуур бүү тавь, учир нь энэ нь штанг гулсах эрсдлийг нэмэгдүүлж, хүнд гэмтэл учруулах болно.
Нэг алхам ухарч, их биеийнхээ бүх гол булчингуудыг татна. Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед өвдөгний үеийг хөлийнхөө дээр байрлуулах ёстой. Гуя чинь газартай зэрэгцэн зогсох үед хөдөлгөөнөө зогсоож, өргөж эхлээрэй. Өөртөө хэтэрхий хүнд жинтэй ажиллах хэрэггүй. Хэрэв хонго нь газартай зэрэгцэх хүртэл хөдөлгөөнийг зогсоовол өвдөгний үений ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Олон тамирчид хөлний даралтыг аюулгүйгээр сольж болно гэж үздэг. Гэхдээ вандан сандал нь зөвхөн хөлний булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог бол squat нь биеийн бүх хэсэгт олон тооны булчинг ашигладаг. Хөл дарах нь тамирчин squats хийх боломжгүй үед гэмтсэний дараа үр дүнтэй байж чаддаг.
Вандан сандал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно
Deadlift (бид энэ тухай жаахан дараа ярих болно), вандан хэвтэх, суух нь олон тооны булчинг хамарсан үндсэн дасгалууд юм. Тэд булчингийн өсөлтийг өдөөх чадвартай гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Харамсалтай нь олон тамирчид зөвхөн тод харагддаг булчингуудад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Үүнээс болж бусад булчингийн бүлгүүд зовж шаналж байна. Гэхдээ вандан хэвлэлийн хэрэгсэл бол бүх тамирчдын хийдэг дасгалуудын нэг юм.
Энэ хөдөлгөөн нь цээжний булчингийн хүч чадал, эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүнийг хийхдээ спортын хэрэгслийг хөхний түвшнээс бага зэрэг дээш, дунд цээж рүү аажмаар буулгаж, дараа нь баарыг дээш нь шахах шаардлагатай. Олон шинэхэн тамирчид вандан сандал хийхдээ спортын хэрэгслийг цээжнээс нь холдуулдаг. Энэ нь олон хүний хувьд түгээмэл тохиолддог алдаа бөгөөд учир нь пуужин нумаар дээшээ дээшээ хөдлөх шаардлагатай байдаг. Туршлагатай тамирчдыг сайтар ажиглаарай, цээжинд хүрсний дараа сум нь нумаар хөдөлдөг болохыг та анзаарах болно. Энэ хөдөлгөөн нь баарыг тавиур дээр буулгах гэж байгаа үеийг санагдуулдаг. Энэ нь цээжний булчингийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх бөгөөд трицепс болон мөрний булчингуудыг хөнгөвчлөх болно.
Хөдөлгөөн хийх хоёр дахь нийтлэг алдаа бол биеийг вандан сандал дээр байрлуулах явдал юм. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөлийг тэгшхэн байлгаж, мөрийг нь цээжиндээ дарах гэж байгаа юм шиг аль болох ойртуулах ёстой.
Deadlift ба булчингийн масс
Хөлөө өргөх, түүнчлэн бөхийх нь бүх биеийн булчингийн хамгийн их тоог хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Анхан шатны тамирчин маш их жинтэй үхлийн өргөлт хийж чадахгүй байгаа нь ойлгомжтой бөгөөд симулятор руу шилжиж, энэ үндсэн дасгалыг мартаж байгааг та ихэвчлэн харж болно. Мэдээжийн хэрэг, симуляторуудтай ажиллахад илүү хялбар байдаг, гэхдээ тэд үхлийн өргөлтийг санал болгодог гүйцэтгэлийг танд өгч чадахгүй.
Хөдөлгөөн хийхдээ нуруу үргэлж шулуун байх ёстой. Хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмших хамгийн хялбар арга бол "нэг гараа дээр, нөгөө гараа доод талд" атгах явдал юм. Ингэснээр та нуруугаа дугуйруулахаас сэргийлж, зорилтот булчинг онилж, нурууны баганын ачааллыг бууруулах боломжтой болно. Эхэндээ та дунд зэргийн жинг ашиглаж, техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Олон нийтийн ашиг тусын тулд уушиг
Бүх мэргэжлийн хүмүүс тэнцвэрийг маш сайн мэдэрдэг. Уушиг бол гуя, өгзөгний булчинг зөв ажиллуулахаас гадна тэнцвэр, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг дасгал юм.
Техникийг эзэмшихдээ жижиг жинг ашиглах шаардлагатай. Энэ дүрэм нь аливаа дасгалын хувьд үнэн бөгөөд та үүнийг үргэлж санаж байх ёстой. Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун байх ёстой. Баруун хөлөө урагш нэг алхам хийсний дараа хөлнийхөө урд хөлийг тавиад баруун хөлийнхөө гуяыг газартай зэрэгцүүлэх хүртэл доошлуулж эхэл. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөн хий.
Булчингийн өсөлтөд зориулсан татах
Анхан шатны тамирчид ихэвчлэн энэ дасгалыг хоёроос гурван удаа давтаж чаддаггүй. Энэ нь гар болон биеийн дээд хэсэгт хүчирхэг булчинтай байх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Хөл дээрх жинг ашиглан ачааллыг зохицуулах нэг машин одоо байна. Харамсалтай нь бүх танхимд байдаггүй. Үгүй бол доошоо татах дасгалжуулагч ашиглах шаардлагатай болно. Үүний ачаар та нуруу, мөрний хамгийн өргөн булчинг төгс боловсруулж чадна. Үүний дараа та дээшээ татах боломжтой болно. Хөдөлгөөн хийхдээ мөрний ирийг шахаж, биеийг босоо байрлалд байлгах нь чухал юм. Та мөрний үений түвшнээс өргөн бариулыг атгах ёсгүй. Энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг бууруулаад зогсохгүй мөрний гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх техникийг энэ видеоноос үзээрэй.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
