Өдрийн турш хэр их энерги зарцуулж, шим тэжээлийг хэрхэн амрааж, таргалалтын ирмэг дээр байгааг олж мэдээрэй. Эрүүл хооллолт нь зарим дүрмийг агуулдаг. Гол хүмүүсийн нэг нь хүний өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээний хоолны илчлэгийн хэмжээг нөхөх явдал гэж үзэж болно. Энгийнээр хэлэхэд та зарцуулсан хэмжээгээрээ калори илчлэг хэрэглэх ёстой. Энэ тохиолдолд биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгах боломжтой болно. Өнөөдөр бид амрах, хөдөлгөөн хийх үед шим тэжээлийн зарцуулалтын талаар ярих болно.
Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээний хэмжээ
Энэ үзүүлэлт нь гурван утгын нийлбэр юм.
- Үндсэн бодисын солилцоо.
- Хоолны үеэр бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг.
- Бие махбодийн үйл ажиллагааны улмаас бодисын солилцоо нэмэгддэг.
Өдөр тутмын илчлэгийн зардлыг хоол хүнсээр хангах ёстой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэвийн жинтэй бол энэ дүрэм үнэн болно. Жин алдах эсвэл жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд байдал өөр байна. Бие махбодийн хэрэгцээнээс бага калори хэрэглэвэл катаболик процесс идэвхждэг. Үүний үр дүнд энергийн солилцоо алдагдаж, хүн жингээ хасдаг.
Энэ тохиолдолд гүйцэтгэл буурах боломжтой бөгөөд бие нь гадаад нөхцөл байдалд хурдан дасан зохицох чадваргүй болно. Энэ нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв илүүдэл жинг арилгахын тулд эрчим хүчний алдагдлыг зохиомлоор бий болгосон бол түүний үзүүлэлт том байх ёсгүй. Энэ тохиолдолд эрүүл мэндийн асуудал үүсэхгүй.
Үндсэн бодисын солилцоо
Энэ үзүүлэлтийг өглөө хоосон ходоод дээр өрөөний температурт, үргэлж хэвтэж байх ёстой. Үндсэн бодисын солилцоо нь биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд эрчим хүчний бүх зардлыг тодорхойлдог. Үүнд нас, хүйс, мэдрэлийн системийн байдал, хоол тэжээлийн чанар гэх мэт олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.
Эмэгтэйчүүдийн метаболизм нь эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад дунджаар таван хувиар бага байдаг. Ахмад хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт залуу хүмүүсээс 10-15 хувиар ялгаатай байдаг. Хүүхдийн биед бодисын солилцооны үйл явц насанд хүрсэн хүнийхээс дунджаар арай хурдан явагддаг. Үүнтэй адил чухал хүчин зүйл бол биеийн бүтэц юм. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн биеийн жингийн индекстэй идэвхтэй хүмүүстэй харьцуулахад бодисын солилцоо удаан байдаг. Насанд хүрсэн хүний метаболизмын дундаж хурд нь биеийн жингийн нэг кг тутамд нэг калори байдаг.
Хоол хүнс хэрэглэх явцад бодисын солилцооны процесс хурдасдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа уургийн нэгдлүүдийг агуулсан хоолонд хамаатай юм. Энэ нь хоол боловсруулах систем болон зарим булчингийн ажлыг идэвхжүүлэх тухай юм. Хоолны үеэр бодисын солилцооны үйл явц ихэвчлэн 12 ба түүнээс бага хувиар хурдасдаг. Аливаа бие махбодийн үйл ажиллагааны үр дүнд үндсэн бодисын солилцоо нэмэгддэг. Та тайван суусан ч гэсэн бодисын солилцооны түвшин дунджаар 15 хувиар өсдөг. Явган алхах үед дундаж хурдаар бодисын солилцооны хурд 100, гүйх үед 400 хувь хүрдэг.
Дасгал хийснээр бодисын солилцоо 10-20 дахин нэмэгддэг. Энэ баримт нь жингээ хасахад спортоор хичээллэхийн ач холбогдлын талаар өгүүлдэг. Зөв зохистой хоол тэжээлийн онол байдаг бөгөөд үүний дагуу шаардлагатай эрчим хүчээр бүрэн хангагдсан тохиолдолд л биеийн хэвийн үйл ажиллагаа боломжтой болно.
Хоол идэх үед үндсэн бодисын солилцоо
Энэ үзүүлэлтэд таны идэж буй хоол хүнс ихээхэн нөлөөлдөг. Чухал шим тэжээл нь бодисын солилцооны хурдыг адил хэмжээгээр нэмэгдүүлдэггүй. Дээр дурдсанчлан уургийн нэгдлүүд нь бодисын солилцооны үйл явцад хамгийн их нөлөөлдөг - 30-40 хувь. Өөх тос, нүүрс усны хувьд энэ үзүүлэлт бага байна-тус тус 4-14 ба 4-7 хувь. Хоолны явцад бодисын солилцоог хурдасгахыг хоолны өвөрмөц динамик нөлөө гэж нэрлэдэг болохыг анхаарна уу.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны бодисын солилцоо
Өнөөдөр олон хүмүүс биеийн хөдөлгөөн нь үндсэн бодисын солилцоог хурдасгадаг гэдгийг мэддэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь жин хасах хугацаанд боомттой идэвхтэй харьцах зөвлөмжүүдтэй холбоотой юм. Хүн амын янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын харьцааны тусгай хүснэгтийг бий болгосон. Хэрэв та үндсэн бодисын солилцооны хурдыг мэддэг бол биеийн хөдөлгөөний харьцааны ачаар өдөр тутмын илчлэгийн зардлыг хялбархан тооцоолж болно.
Шим тэжээлийг амрах, хөдөлгөөнд зарцуулах хурд хэд вэ?
Өнөөгийн олон хүмүүс жин нэмэх гол шалтгаан нь хоолны дэглэм дэх нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь бүрэн үнэн биш бөгөөд үүнийг хэд хэдэн судалгаагаар нотолсон болно. Гурван өдрийн турш нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьсны дараа өөх тосны агууламж голчлон хүнсний өөх тосоос үүдэлтэй байв.
Ийм хоолны дэглэмийг хэрэглэснээс хойш долоо хоногийн дараа л гликогенийн агууламж хагас килограммаар нэмэгдэж, шим тэжээл нь өөхний эд болж хувирдаг. Гэхдээ нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэх хөтөлбөр нь ханасан бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэхэд хэцүү байдаг. Энэ нь бидний бие нүүрс усны хэт их хэрэглээнээс хамгаалах нэгэн төрлийн механизмтай болохыг харуулж байна. Хэрэв та нүүрс усаар баялаг хоол хүнс үе үе идвэл өөх тосны агууламж нэмэгдэхгүй.
Өөх тосны хувьд ямар байдгийг олж мэдье. Энэ шим тэжээл нь эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүдийн нэг гэдгийг санаарай. Хэрэв хүн хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг бол түүнийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Үгүй бол өөх тосноос энерги авдаг. Олон эрдэмтэд ханах нь бие махбодид орж буй нүүрс усны хэмжээнээс шууд хамаардаг гэдэгтэй санал нэгддэг. Шим тэжээлийн шаардлагатай түвшинд хүрэх хүртэл өлсгөлөнг мэдрэх болно.
Энэ бүхэн нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хэт их идэхэд хүргэдэг болохыг харуулж байна. Хүний бие хоолны дуршлыг зохицуулах замаар их хэмжээний өөх тосыг бие даан даван туулах чадваргүй байдаг. Хэрэв уургийн нэгдлүүд ба нүүрсустөрөгчийн өөрийгөө зохицуулах үр дүнтэй механизмууд байгаа бол өөх нь исэлдүүлэх гинжин хэлхээний доод хэсэгт байрладаг бөгөөд түүний тусламжтайгаар бие нь нэг эсвэл өөр энергийн эх үүсвэрийг сонгодог. Эрдэмтэд энэ баримтыг өөх тосыг нөөцлөх энергийн нөөц эх үүсвэр болох хязгааргүй чадвараар тайлбарладаг.
Судалгааны үр дүнгээс харахад бага эрчимтэй (цагт таван км орчим) алхах (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний 25 орчим хувь). Бие махбод өөх тосыг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд үүний 85 хувийг цусны урсгалаас авдаг. Хөдөлгөөний ийм эрчимтэй үед өөх тосны хүчил цусанд орох хурд нь өөх тосны эдээс ялгарах хурдтай бараг тэнцүү байдаг. Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ 65 хувьд хүрэхэд өөхний хүчил хамгийн хурдан исэлддэг.
Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалттай биш бөгөөд энэ нь бие махбодийг нүүрс усыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны эрч хүч нэмэгдэх тусам бие нь өөх тосны хүчлийг исэлдүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд булчингийн эдэд байрладаг гликогенийг хэрэглэж эхэлдэг. Өнөөдөр жингээ хасах мацаг барих сургалтын үр дүнгийн талаар маш их ярьж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол маргаантай сэдэв бөгөөд эрдэмтэд одоог хүртэл нэгдсэн ойлголтод хүрээгүй байна.
Үүний зэрэгцээ, судалгааны үр дүнгээс харахад дасгал хийхээс өмнө нүүрс усны хэрэглээ нь гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өөх тосны хүчлийг идэвхжүүлэх үйл явцыг хурдасгах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд та гликемийн индекс багатай нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Эндээс хамгийн их гүйцэтгэлд хүрэх боломжтой.
Эрдэмтэд энэ баримтыг гипергликеми багатай, дасгал хийх явцад булчингийн эдэд сүүн хүчлийн концентраци буурах, цусан дахь өөх тосны хүчил, глюкозыг хангалттай хэмжээнд байлгах чадвартай холбоотой гэж үздэг. Хэрэв та хичээлийн явцад нүүрс ус шууд хэрэглэвэл үр дүн нь илүү дээр байх болно. Гэхдээ дунд гинжин триаглицеролыг ашиглах нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлтөд хүргэсэнгүй.
Гүйлтийн явцад өөх тосны хүчил ижил хурдтай дугуй унахтай харьцуулахад илүү хурдан исэлддэг. Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний 40 хувьд нь эмэгтэй бие нь өөх тосыг эрэгтэй хүнийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй исэлдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгдэх тусам энэ ялгааг тэгшитгэдэг. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх, кардио сессийг хослуулах үйл ажиллагааны явцад өөх тосны исэлдэлтийн хурд нэмэгддэг болохыг анхаарна уу.
Таргалалтанд зориулсан шим тэжээлийн хэрэглээ
Таргалалт нь бодисын солилцооны эмгэгийн үр дагавар байж магадгүй гэж үзэх нь логик юм. Илүүдэл жинтэй болох асуудал нь хөгжингүй орнуудын хувьд маш их хамааралтай болсон тул эрдэмтэд энэ асуудлыг идэвхтэй судалж үзжээ. Хүлээн авсан үр дүнд үндэслэн таргалалт нь хоолны дараах термогенезийн үйл явцыг төдийгүй бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор идэвхждэг термогенезийг алдагдуулдаг болохыг бид хэлж чадна.
Дээрх процессын эрчим хүчний хэрэглээ нь өдрийн 20 орчим хувийг эзэлдэг гэдгийг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч цаг хугацааны хувьд тарган хүмүүс туранхай хүмүүстэй харьцуулахад бага энерги зарцуулдаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Таны харж байгаагаар эрдэмтэд одоог хүртэл тайлбарлаж чадахгүй байгаа зөрчилдөөнүүд байдаг. Хэрэв бид энэ асуудлыг эрчим хүчний тэнцвэргүй байдлын үүднээс авч үзвэл яагаад ийм нөхцөл байдалд таргалалт хүн бүрт тохиолддоггүйг хэлэхэд хэцүү юм.
Амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм өөрчлөгдөөгүй байхад биеийн жин нэмэгдэж байгааг харуулсан судалгааны үр дүн байдаг. Эрдэмтэд таргалалтын дахилтын мөн чанарыг одоо тайлбарлаж чадахгүй байна. Үүссэн зөрчилдөөнийг ямар нэгэн байдлаар арилгахын тулд дараахь таамаглалыг дэвшүүлэв.
- Хэрэглэсэн энергийн хэмжээ нь түүний бие махбодид орохоос шууд хамаардаг.
- Эрчим хүчний хуримтлал, зарцуулалт нь зөвхөн хүлээн авсан болон хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ төдийгүй шим тэжээлийн бодис (орж ирж буй болон гадагшлах), ялангуяа өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдалд нөлөөлдөг.
Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн эрдэмтэд хүний биеийн талаар сурах зүйл их байгаа гэж дүгнэж болно. Энэ хооронд бид няцаагдах хүртэл мэдэгдэж буй баримтууд болон дэвшүүлсэн таамаглалуудад анхаарлаа хандуулах ёстой.
Үндсэн солилцоо болон нийт эрчим хүчний хэрэглээний талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл:
