Хөл тавих нь төмрийн спортын ертөнцөд хамгийн чухал бөгөөд хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Тийм ч учраас эхлэн сурагчид энэхүү үндсэн дасгал дээр хамгийн их гаргадаг алдааг олж мэдэх ёстой. Өнгөц харахад суух, суух, босох, суух, босох гэх мэт ер бусын мэдлэгтэй байх шаардлагагүй юм шиг санагдаж магадгүй … Гэсэн хэдий ч техникийн буруу хандлага нь таагүй үр дагавар, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Сонгодог squat техникийн талаархи манай нийтлэлийг уншина уу
Barbell Squat -ийн нийтлэг алдаа
1. Буруу атгах
Бараг бүх эхлэн сурагчид хэд хэдэн ердийн алдаа гаргадаг - бааранд хэт өргөн эсвэл нарийн атгах замаар. Эхний тохиолдолд бүх ачаалал нь арын хэсгээс квадрицепс руу ордог бөгөөд баарыг бүрэн хянахыг зөвшөөрдөггүй, хоёрдугаарт, арын булчингууд ажилд оролцдог (атгах), тохойн хэсэгт хортой хурцадмал байдал үүсдэг. үе. Мөрнөөсөө 20 см өргөн атгах нь баарыг бүхэлд нь зөв хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгах боломжийг олгодог, учир нь энэ нь хамгийн бат бөх, найдвартай юм. Баарыг хуруугаараа биш бүхэлд нь сойзоор барих ёстой.
2. Буруу байрлал
Трапецын дээр баарыг хэт өндөр байрлуулах нь бас хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг юм. Энэ байрлалд баарыг барихад илүү хялбар, хянах боломжтой бөгөөд гартаа дарамт үзүүлэхгүй. Гэсэн хэдий ч их ачаалалтай дасгал хийхдээ тамирчны хүзүү өвдөж эхэлдэг. Гэхдээ энэ нь хамгийн тааламжгүй үр дагавар хараахан болоогүй байна. Штангийн өндөр байрлалтай тул суулт хийх зам нь урагшаа өөрийн мэдэлгүй нугалж "тэнцэх" бөгөөд тэнцвэргүй байдлыг тогтворжуулахын тулд маш их энерги зарцуулдаг.
3. Нэмэлт алхамууд
Олон тамирчид анхны байрлал руугаа буцахын тулд штангийн тавиураас шаардлагагүй алхмуудыг хийдэг. Тэд өргөхдөө тавиур дээр хүрэхээс айдаг гэж маргадаг. Хамгийн бага шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна: илүүдэл энерги зарцуулахгүйн тулд эхний байрлалыг 1-2 алхамаар авч сур.
4. Хөлийн байрлал
Зөв байр суурьтай байхын тулд хөлийг мөрнөөсөө арай өргөнөөр байрлуулах хэрэгтэй. Пауэрлифтингийн хувьд тамирчдыг өргөлтийн траториаг багасгахын тулд байрлалаа илүү өргөн ашиглахыг зөвлөж байна. Хөлийн байрлал илүү өргөн байх тусам хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлж, өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй.
5. Толгойн байрлал
- Толгойгоо доошлуулснаар баарны жин дор дарагдаж байгаа нуруугаа автоматаар тойрдог.
- Толгойгоо дээш шидэх нь бүх биеийн байрлалд сөргөөр нөлөөлнө: энэ нь нурууны байрлал, нурууны хазайлтыг эвдэж, тэнцвэр ба биомеханикт сөргөөр нөлөөлнө.
- Толгойгоо хажуу тийш нь эргүүлэх нь тэнцвэргүй байдал, замаа алдах аюул заналхийлж байна, учир нь энэ нь хүзүү бага зэрэг хазайхад хүргэнэ.
Толгойгоо бүхэлд нь эгц урагш харсан үед хамгийн зөв суух техникийг хийдэг.
6. Хурдан буулгах
Зарим эхлэгч нар илүү хурдан бөхийх тусам доод хөлөөсөө хамгийн доод цэгтээ "хаварлах" нь илүү хялбар болно гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч ийм заль мэх нь өргөлтийн чухал цэгийг инерцээр хальтираад зогсохгүй өвдөгний асуудалд хүргэх болно. Доошлох хүчийг хадгалахын зэрэгцээ буулгах ажлыг жигд, хяналтан дор хийх ёстой.
7. Бөгтийж байхдаа урагш бөхийлгө
Биеийн хэт хазайлт нь биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлж, зарим тохиолдолд уналтад хүргэж болзошгүй юм. Энэ алдааны шалтгаан: "шагай" уян хатан биш, хүзүүндээ штангийн өндөр байрлал, буруу гүйцэтгэлийн хэлбэр. Бүсэлхий нурууны булчин сул байгаа тул та бүсэлхийн нурууг бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй (гиперстензи, "өглөөний мэнд" нугална). Хэрэв Ахиллесийн шөрмөс хангалттай уян хатан биш байвал бинийг хэсэг хугацаанд өсгий доор байрлуулна.
8. Өвдөгний хөдөлгөөн
Хел тавих - хонго, өгзөгний дасгалууд нь squats хийхдээ өвдөг биш харин биеийн эдгээр хэсгүүд тэргүүлэх байрлалд байх ёстой. Хөлийн хуруунаас шулуун босоо шугам зурж, өвдөгний ард гарахыг бүү зөвшөөр. Доод хөлийг урагш сунгах шаардлагагүй болгохын тулд өсгий дээр ачаалал өгч, гуяны арагш хүчтэй сунгах нь туслах болно.
9. Өргөхдөө өвдөгөө авчрах эсвэл дэлгэх
Гуяны adductor болон хулгайлагч булчингийн жигд бус хөгжил нь өргөх үед өвдөгний мэдээлэл эсвэл шингэрүүлэлтийн шалтгаан болдог. Энэ сул талыг мэддэг тул тамирчин бөхийх техникт үргэлж анхаарлаа хандуулах ёстой. Хожуу булчингийн хоорондох хүчний тэнцвэргүй байдал аажмаар бэхжиж байвал цаг хугацааны явцад алга болно.
10. Хэт өргөлтийг хэт хурдан хийх
Босохдоо аарцагыг маш хурдан өргөж болохгүй. Урагшаа унахгүйн тулд аарцаг, их биеийн дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нэгэн зэрэг явагдах ёстой.
11. Хэсэгчилсэн далайцтай суух
Гүний суултыг хоёр төрөлд хуваадаг.
- өргөгч гүн саарал үс;
- аарцаг аарцагтай, өвдөгний түвшингээс дээш өндөртэй, хагас бөхийлт.
Гуяны хөгжлийг дээшлүүлэхийн тулд аль болох намхан сууж, өвдөгөө 90 градус нугалж, ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Хэрэв та эцсээ хүртэл бөхийж, суугаагүй бол сургалтын үр нөлөө хамгийн бага байх болно. Дасгал бүрийн төгсгөлд суух чанарыг сайжруулахын тулд та шөрмөсөө сунгах хэрэгтэй.
12. Амьсгалыг хэт эрт гаргах
Суудлын эхэн үед гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа дарж байхдаа аажмаар доошоо буух хэрэгтэй (2-3 секунд). Хэрэв та өргөлтийн эхэн үед амьсгал авбал хэвлийн доторх даралт буурдаг бөгөөд энэ нь жингээ шахах явцыг эрс нэмэгдүүлж, нурууны бүсэд гэмтэл учруулах эрсдэлийг өдөөдөг. Авиралтын хамгийн хэцүү хэсгийг даван туулсны дараа гарцыг эхлүүлэх нь зөв юм.
Barbell squats бол төмрийн спортын ертөнцөд хийдэг хүнд дасгал юм. Олон залуу тамирчид бөхийх хүчгүй байдаг. Энэ нь гүйцэтгэх дүрмийг үл тоомсорлож эсвэл дагаж мөрдөөгүйтэй холбоотой юм. Эерэг энерги, байнгын хичээл зүтгэл нь бүх асуудлыг шийдэх, амжилтанд хүрэх зам юм.
Денис Борисов энэ видеон дээр штангтай хэрхэн бөхийх талаар танд хэлэх болно.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
