Таны гэдэс яагаад тэгш хэмтэй байрладаггүй, хэвлийн булчингийн ийм зохицуулалтыг засахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Сайхан хэвлийн шоо нь ямар ч эр хүний биеийг чимэглэх болно. Даалгаврыг биелүүлэх нь санагдаж байгаа шиг хэцүү биш юм. Та үүнийг хүсч, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч заримдаа тэгш бус байрлалтай буглаа шоо нь зохисгүй бэлтгэл эсвэл генетикийн шинж чанарын үр дагавар юм уу гэсэн асуултыг сонсож болно. Түүгээр ч барахгүй сэдвийг нарийвчлан судалж үзэхэд энэ нь маш их алдартай болсон.
Тэгш бус хэвлийн булчин: сургалтын алдаа эсвэл генетикийн онцлог уу?
Биеийнхээ анатоми руу хурдан аялал хийцгээе. Хэвлийн гол булчин бол шулуун гэдэсний булчин юм. Түүний урд талын гадаргуу нь хэд хэдэн уртын шөрмөсөөр хөндлөн гардаг. Хэвлийн шулуун гэдэсний булчин хөгжихийн хэрээр томорч шөрмөсний дээгүүр цухуйж эхэлдэг. Үнэн хэрэгтээ энэ бол яг сайн шахсан шахуурга дээр байгаа эдгээр кубууд юм. Шөрмөс нь удамшлын байдлаас шалтгаалан шаталсан эсвэл нүүлгэн шилжүүлж болно. Хэвлэлийг илүү сайн шахах тусам биеийн бүтцийн энэ шинж чанар илүү тод харагдаж байна.
Таны ойлгосноор ихэнхдээ тэгш бус зайтай буглаа куб нь генетикийн шинж чанарын үр дагавар бөгөөд зохисгүй бэлтгэлтэй холбоогүй байдаг. Дашрамд хэлэхэд генетик нь шөрмөсний тоог тодорхойлдог. Үүний үр дүнд таны хэвлэлийн хуудас зургаа биш, дөрөв, найман шоо хүртэл дуусч магадгүй юм. Үүний зэрэгцээ энэ нь булчингийн хүч чадалд огт нөлөөлдөггүй. Таны генетик ямар ч байсан хамаагүй, хэрэв та хүсвэл, та хүсэж буй кубуудаа шахаж болно.
Заримдаа дасгал хийхгүйгээр ходоод дээр шоо гарч болох уу гэсэн асуултыг сонсож болно. Хариулт нь сөрөг байх болно. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүсийн хувьд хэвлийн хөндийн шулуун булчин нь төрснөөсөө илүү зузаан бөгөөд өөх тос багатай тул гэдэс нь илүү тод харагдах болно. Хэрэв та тодорхой шоо авахыг хүсч байвал бэлтгэл хийхгүйгээр хийх боломжгүй юм. Тэгш бус байрлалтай буглаа шоо нь зохисгүй бэлтгэлийн үр дагавар эсвэл генетикийн онцлог шинж чанаруудын талаар ярихдаа, ямар ч кайкийн дасгал нь нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Хэвлий дэх шөрмөсний байршлыг генетикийн хувьд урьдчилан тодорхойлсон байдаг.
Хэвлийн булчингийн тухай зургаан баримт
Нэгдүгээрт, дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн хүн бүр хэвлийн кубтай байдаг гэдгийг танд сануулахыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч тэд зөвхөн арьсан доорх өөх тос багатай тохиолдолд л мэдэгдэхүйц болдог. Спортоор хичээллэдэг хүний хувьд тэд илүү мэдэгдэхүйц байх нь ойлгомжтой. Одоо хэвлийн булчингийн талаархи үндсэн баримтуудыг авч үзье.
- Хэвлийн идэвхтэй сургалт нь гэдэсний өөхийг арилгахад тус болохгүй. Ихэнхдээ хүмүүс далайн эргийн улирал эхлэхээс өмнө биеийн тамирын зааланд очиж, гэдэс дотроосоо салахыг хүсч гэдсээ идэвхтэй дасгалжуулж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь утгагүй юм, учир нь липолизийн процесс нь цэг шиг байж чадахгүй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үхсэн өргөлт эсвэл суух нь энэ талаар илүү ашигтай байх болно.
- Хэвлэлийн дээд ба доод хэсэг байдаггүй. Заримдаа тусгай вэб эх сурвалжаас та дээд ба доод гэдэсний булчинг шахахад чиглэсэн дасгалуудыг олж болно. Гэсэн хэдий ч анатомийн хувьд ийм ойлголт байдаггүй, учир нь хэвлэл бол бидний булчингийн нэг хэсэг бөгөөд бид нийтлэлийн эхэнд хэлсэн. Тиймээс хэвлийн шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн аливаа хөдөлгөөн нь үүнийг бүхэл бүтэн уртаараа ажиллах боломжийг олгодог.
- Давталтын тоо тийм ч чухал биш юм. Хэвлэлийг хөгжүүлэхийн тулд хамгийн чухал зүйл бол булчин ачаалал ихтэй байх үе юм. Жишээлбэл, өлгөөтэй хөлөө дээш өргөхдөө гүйлтийн хамгийн хүнд цэг дээр хэд хэдэн удаа түр зогсоо. Эдгээр хэдэн арван давталт нь хорин хурдан дасгалаас илүү үр дүнтэй байх болно. Бид бүх хүслээр дор хаяж нэг давталт хийх боломжгүй болсон бүтэлгүйтлийн талаар ажиллахыг зөвлөж байна. Дунджаар энэ нь 15-25 давталт шаарддаг.
- Шулуун хөл, биеийг өргөх шаардлагагүй. Эрүүгээ цээжин дээрээ дарахад хэвлийн булчингууд нуруугаа бөөрөнхийлөхөд аль болох их агших боломжтой. Хэвлэл дээр бүх төрлийн шаржигнуур хийхдээ буржгар болгохыг хичээ. Өвдөгний үе бага зэрэг нугалж болох тул хөлөө биш аарцагыг дээш өргөх нь дээр. Энэ тохиолдолд ачааллын нэг хэсгийг квадрицепс болон хонго нугалахад шилжүүлэхгүй. Хэвлийн булчинд зориулсан бүх дасгалууд аюулгүй байдаггүй гэдгийг доор дурдсан болно.
- Хэвлий гэдэс, гэдэс хүчтэй - ижил зүйл биш. Хөндлөн булчин нь ходоодоо зурах чадварыг хариуцдаг бөгөөд үүнийг шахах нь зүйтэй юм. Үүний тулд нэг, гэхдээ маш үр дүнтэй дасгал байдаг - "вакуум".
- Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах боломжгүй юм. Үнэндээ энэ нь ямар ч бүлгийн булчинг сургахад хамаатай юм, учир нь өөх шатаах нь энерги дутагдсанаас болдог катаболик процесс юм. Булчингийн массын өсөлт нь анаболик үйл явц бөгөөд булчинг томруулахын тулд танд маш их энерги хэрэгтэй болно.
Хэвлийн булчинг хэрхэн яаж барих вэ: аюултай дасгалууд
Хөлөө худлаа дээш өргөх нь эрүүл мэндэд аюултай болохыг эрдэмтэд судалгаагаар нотолжээ. Энэ нь бүсэлхийн нурууны нугалам хоорондын дискний шахалтын ачаалал өндөр байгаатай холбоотой юм. Өсгийг газраас дээш өргөхөд хамгийн их сөрөг ачаалал ажиглагддаг. Хэрэв та дасгалыг тогтмол хийвэл нугасны дискэнд микро гэмтэл хуримтлагдах бөгөөд энэ нь хэзээ нэгэн цагт доройтох өөрчлөлтийг бий болгоно.
Энгийнээр хэлэхэд, хэвтэж байхдаа хөлөө дээш өргөх нь остеохондроз үүсгэдэг. Энэхүү алдартай хүчний хөдөлгөөнд хандах хандлагаа эргэн харахыг танд зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ үүднээс авч үзвэл хамгийн аюултай дасгал бол "эвхдэг хутга" дасгал бөгөөд хөл, биеийг зэрэг өргөх дасгал юм. Хэрэв та зөвхөн хэвлэлийн машиныг шахах биш, харин аюулгүй хийхийг хүсч байвал дараахь энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хатуу гадаргуу дээр амрах эсвэл нурууны доод хэсгийг урах шаардлагатай дасгалуудаас татгалзаарай.
- Эргэлт хийхдээ бүсэлхийн нуруу газраас бууж болохгүй.
- Хэвлийн хөндийн үр дүнтэй, аюулгүй олон дасгалууд байдаг бөгөөд та үрчлээ хийх шаардлагагүй.
Хэвлийг хэрхэн яаж барих вэ: хамгийн сайн дасгалууд
Одоо бид хамгийн бага амрах завсарлагаатай дугуй системд хийж болох хамгийн сайн дасгалуудыг авч үзэх болно.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх. Энэ хөдөлгөөн нь хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг боловч хамгийн чухал нь нугасны багананд бүрэн аюулгүй байдаг.
- Хажуугийн гүүр. Аарцуугаа газраас дээш өргөхдөө нуруу, хэвлийн булчингаа чангал. Үүний үр дүнд таны бие, хөл шулуун байх ёстой. Энэ байрлалыг 15 секундээс нэг минут байлгаад дараа нь нөгөө тал руугаа яв. Биеийн байрлалыг жигд байлгахын тулд өгзөгний булчинг чангалах шаардлагатайг анхаарна уу.
- Банз. Гарын амралтаа аваарай. Хөлийг мөрний үений түвшинд эсвэл бие биенийхээ хажууд байрлуулж болно. Үүний дараа гараа ташуу урагш ээлжлэн дээшлүүлж, энэ байрлалыг хоёр, гурван секундын турш барина. Анхны байрлалд шуу нь мөрний үений перпендикуляр байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Тохой нь эргээд мөрний проекцын дор байрладаг.
- Fitball crunches. Фитбол дээр хэвтэж, гараа толгойны ар тал дээр тавиад хөлөө газарт тавиад мөрний үений түвшинд тавь. Гуя болон их биеээ газартай зэрэгцүүлэн байлга. Үүний дараа сонгодог эргэлтийг хий.
Хэвлийн кубыг хэрхэн яаж хийх вэ: зөвлөмж
Гэртээ гэдсэн дээрээ шоо шахах нь нэлээд боломжтой боловч ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй бол даалгавар биелэхгүй. Зөвхөн агааржуулалт сайтай газарт дасгал хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Дасгалыг хоол идсэнээс хойш нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасын өмнө эхлүүлээрэй.
- Дасгалын үндсэн хэсгийн өмнө дулаацаарай.
- Бүх хүчний хөдөлгөөнийг жигд, удаан хурдаар гүйцэтгэх ёстой.
- Дэвшил зогсохгүйн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
- Хэвлийн булчингууд том бүлгүүдтэй харьцуулахад сэргээхэд бага хугацаа шаардагддаг.
- Зөвхөн тогтмол дасгал хийх нь үр дүнтэй байх болно.
- Хичээлээ дуусгасны дараа та нэг цаг, нэг цаг хагасын дараа хоол идэж болно.
Бидний хэлсэнчлэн биеийн өөх тос хамгийн бага байвал кубыг л харж болно. Өөх тосыг шатаахын тулд зохих хоол тэжээлийг чадварлаг сургалттай хослуулах хэрэгтэй. Бид хичээл явуулах дүрмийн талаар ярилцсан, хоол тэжээлийн тухай ярих цаг болжээ. Ихэнх мэргэжлийн тамирчид амжилтын 60 -аас доошгүй хувь нь хоол тэжээлээс хамаардаг гэж үздэг.
Зөв зохистой хооллолтыг зохион байгуулахын тулд дараахь энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь хангалттай хэмжээний уургийн нэгдлүүдтэй байх ёстой, учир нь энэ тэжээлгүй бол бие нь шинэ булчингийн эдийг бий болгох боломжгүй болно.
- Удаан нүүрс усыг илүүд үздэг. Энгийн нүүрс уснаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ тэдгээрийг бага хэмжээгээр, зөвхөн сургалт дууссаны дараа л идэх хэрэгтэй. Энэ нь гликогенийн агуулахыг дүүргэх процессыг хурдасгах болно.
- Өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо байх ёстой, гэхдээ амьтан шаардлагатай болно.
- Өдрийн турш дор хаяж хоёр литр ус ууна.
- Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.
- Өглөө болон бэлтгэлийн дараа нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээгээрэй. Орой нь хоолны дэглэмд уургийн нэгдлүүд байх ёстой.
Вэб дээрээс та шим тэжээлийн зохистой харьцааны талаархи олон зөвлөмжийг олж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны биеийн онцлогоос ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, хатуу ширүүн ажилчид маш их энерги шаарддаг тул нүүрс ус илүү их идэх хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр, илүүдэл жинтэй болох хандлагатай хүмүүс энэ шим тэжээлийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Жин нэмэх, турах үед таны хоол тэжээлийн хөтөлбөр арай өөр байх болно гэдгийг санаарай. Юуны өмнө энэ нь эрчим хүчний үнэ цэнийн шалгуур үзүүлэлт юм. Илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрт гэдэс дүүргэх гэсэн бүх оролдлого бүтэлгүйтэх болно. Илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гарвал эхлээд салах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд кардио ачааллыг сургалтын хөтөлбөрт оруулна уу.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй болох хандлагатай байгаа бол ирээдүйд тэдгээрийг хаях ёсгүй. Харин hardgainers аэробикийн хичээл хийхээсээ өмнө сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо өндөр байдаг тул тэдний бие маш их энерги шатаадаг. Үүний үр дүнд зүрх судасны хүчтэй дасгал хийх нь массын өсөлтийг удаашруулдаг.
Юрий Спасокукоцкий тэгш бус байрлалтай буглаа шоо үүсэх шалтгаан, тэдгээрийг хэрхэн засах талаар ярьдаг.
