Блок машиныг тусгаарлах дасгалын тусламжтайгаар хоёр толгойт булчингийнхаа оргилыг хэрхэн зөв хэлбэржүүлэх талаар олж мэдээрэй. Бицепс дасгал хийх гараа буржийлгах нь тусгаарлагдсан дасгалын бүлэгт багтдаг. Энэ нь хичээлийн эцсийн шатанд хийгдэх ёстой туслах хөдөлгөөн байх ёстой. Энэ нь булчингийн сургалтыг үр дүнтэй дуусгах боломжийг танд олгоно. Өнөөдөр та блок дээр biceps хэрхэн зөв дүүжлэх талаар сурах болно.
Энэ хөдөлгөөний нэрнээс харахад зорилтот булчин бол бисепс юм. Түүнчлэн, үүнээс гадна brachial булчин (brachialis), пронатор дугуй, брахиорадиалис булчингууд ажилд оролцдог. Хөдөлгөөн хийх техникийг чанд дагаж мөрдвөл гол ачаалал нь biceps дээр унах болно. Тохойн үе, бугуйнд гэмтэл гарсан тохиолдолд хөдөлгөөн хийх ёсгүй.
Блок дээр biceps хийх curls -ийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Дасгалыг кроссовер дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа, мөн хэвтээ вандан сандал дээр хийж болно.
Кроссовер curls хэрхэн хийх вэ?
Нэгдүгээрт, та хагас дугуй бариулыг машинд холбох ёстой. Тэднийг урвуу атгах замаар машины голд байрлуулна. Блокуудыг мөрний үеээс 30-40 см өндөрт байрлуулахыг зөвлөж байна. Тохойн үеийг бага зэрэг нугалахад гар нь симуляторын тавиуртай нэг хавтгайд байх ёстой.
Гараа өөр рүүгээ бага зэрэг эргүүлж, хөдөлгөөний явцад мөрний бүс, бугуйны булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахыг хичээ. Энэхүү зөвлөгөөг үл тоомсорлож, дараа нь үе мөчний мултрах эрсдэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Бицепсээ чангалаад гараа ариун сүмд байх хүртэл бариулыг өөртөө татаж эхэл. Энэ байрлалд нэг эсвэл хоёр секундын завсарлага авах шаардлагатай.
Хөдөлгөөний үеэр мөрнөөс тохойн үе хүртэлх гар нь ижил байрлалд байгаа, тухайлбал газартай зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай. Энэ нь бусад булчингуудыг ажилгүй болгож, зорилтот булчингийн чанарыг сайжруулах болно.
Хэвтээ вандан curl хэрхэн хийх вэ?
Машины тулгуурын ойролцоо вандан сандал байрлуулж, шулуун бариул хавсаргана. Хэвтээ байрлалд ороод бариулыг урвуу атгах замаар барь. Толгойгоо өлгүүр рүү чиглүүлэх шаардлагатай. Хөлөө газар тавь, толгой чинь вандан сандлаас бага зэрэг унжсан байх ёстой. Бугуй, мөрөө бэхлээд мөрний үе нь газарт перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бицепс хийх явцдаа зөвхөн тохойн үеийг нугалахад бариулыг духан дээрээ татаж эхэл. Хэт их байрлалд та түр зогсоох хэрэгтэй.
Биеийг хэвтээ хавтгайд байрлуулж бэхэлсэн тул блок дээр хоёр толгойт дасгал хийх дасгалын энэ хувилбар нь маш тохиромжтой. EZ зөөгчийг шулуун оронд ашиглах боломжтой.
Энэ хөдөлгөөнийг таны хуралдааны эцсийн шатанд хийх ёстой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Үндсэн хөдөлгөөн хийсний дараа илүү үр дүнтэй байх тул та үүнийг гол болгон ашиглах ёсгүй. Өмнөх хөдөлгөөний үеэр булчингууд аль хэдийн маш их ядарсан байсан тул та хөнгөн эсвэл дунд жинг ашиглах хэрэгтэй. Тус бүр 10-15 давталтын 3-4 багцыг хий.
Бицепс сургахад хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаа
Зарим тамирчид энэ хөдөлгөөнийг бүрэн далайцтай хийхэд хэцүү байдаг. Үүний үр дүнд тэд гараа чиглэлийн доод байрлалд бүрэн сунгадаггүй; энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөггүй тул энэ нь нэлээд ноцтой алдаа юм.
Хэрэв маш их жин хэрэглэвэл тамирчны бие ганхаж эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд бисепсийн ачааллыг эрс бууруулдаг. Биеэ шулуун байлгах эсвэл вандан сандал дээр хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Биеийн зөвхөн бага зэрэг хойшоо хазайхыг зөвшөөрдөг боловч хажуу тийш эсвэл урагш чиглүүлэхгүй.
Хэрэв biceps -ийн бусад хөдөлгөөнийг хийхдээ блок дээр гулзайлгах үед тохойн үе хөдөлгөөнтэй хэвээр байх болно. Үүний зэрэгцээ тэд ганхаж болохгүй, гэхдээ зөвхөн дээд байрлалд бага зэрэг урагшлах хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг. Дасгалыг гар хөдөлгөөнөөс биш булчингийн хүчээр хийдэг эсэхийг шалгах шаардлагатай.
Аливаа хөдөлгөөний нэгэн адил та техникээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь юуны түрүүнд хөдөлгөөнийг бүрэн эзэмшээгүй байхад ачааг ахиулах гэж яардаг эхлэгчдэд хамаатай юм. Зөвхөн техникийн хувьд зөв хөдөлгөөн хийх нь танд ашиг тустай гэдгийг та ойлгох ёстой. Түүнээс гадна, хэрэв та техникийг эвдэж, нэгэн зэрэг том жинг ашиглавал гэмтэл бэртэл авах магадлал эрс нэмэгдэх болно. Зөвхөн блок дээр байгаа biceps -ийн хөдөлгөөнийг техникийн хувьд чадварлаг хийснээр та хүссэн үр дүнд хүрч чадна.
Энэ видеон дээрх блок машины биспепсийн техникийг үзээрэй.
