Хөлийн хуруун дээр бөхийх (илжиг) нь тугалын булчинд зориулсан үр дүнтэй дасгал бөгөөд нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй. Түүний нарийн төвөгтэй байдал нь техникийг чанд хэрэгжүүлэхэд оршдог бөгөөд үүнийг зөвхөн тамирчин төдийгүй түүний хамтрагч хохирч болохыг үл тоомсорлодог. Тугалын булчингууд нь бараг үргэлж ажил дээрээ байдаг тул хүний биеийн хамгийн уян хатан булчин юм. Тугалын булчингууд хөдөлгөөнд тогтмол оролцдог тул тэднийг "нүхлэх" нь хэцүү байдаг. Тиймээс та тамирчны хөөрөгдсөн их бие, том квадрицепс, түүнтэй харьцуулахад сулхан шилбийг ихэвчлэн харж болно.
Доод хөлний булчинд нөлөөлөх, тэдний хүчтэй шахалт, өсөлтийг өдөөхийн тулд булчингийн цохилт гэж нэрлэгдэх шаардлагатай байдаг, өөрөөр хэлбэл та тэдэнд огт хүлээж байгаагүй ачааллыг өгөх хэрэгтэй.
Илжигний дасгал нь хоёр толгойтой тугалын булчинг хөгжүүлэх, өдөөх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд тугал сургагч эсвэл хамтрагч хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дамббеллийг жин болгон ашиглаж болно. Гэхдээ үүний зэрэгцээ нуруун дээр байрлах тоног төхөөрөмжийг доошоо гулсахгүйн тулд түнш эзэмших ёстой.
Шварценеггер энэ дасгалыг хийх дуртай байсан бөгөөд ачааны оронд охидыг ашигладаг байжээ. Илжигний ачаар тэр бөмбөгтэй төстэй эзэлхүүнтэй асар том тугал ургуулж чадсан юм.
"Илжиг" дасгалын техник
Гулзайлгасан оймс хийх тусгай техник нь энэ дасгалыг бүх тамирчдад ашиглах боломжгүй юм. Эцсийн эцэст ийм булчингийн бэлтгэл хийхээс өмнө бүх биеийг сайтар бэлдэх ёстой. Түнштэй "илжиг" -ийг дор хаяж тусгай симулятор дээр хийдэг.
- Хөлийнхөө хурууг тусгай тавиур, модон тавцан эсвэл хамгийн багадаа 10 см өндөр хуушуур дээр тавиад өсгийгөө доошлуул.
- Өвдөгөө шулуун болгоорой, гэхдээ үеийг "бүү түгж", түүний байрлал бага зэрэг бөхийх ёстой.
- Нурууны доод хэсгийг нугалж, гуяны үе нь яг хөлийн хурууны доор байх ёстой. Нурууны нугасны байгалийн хазайлтыг засах.
- Ашигласан тулгуурыг (ямар ч хэвтээ гадаргуу) гараараа барьж, тохойгоо тулгуур дээр дараарай.
- Харцаа урагшаа чиглүүл, энэ нь нуруугаа шулуун байлгаж, дугуйруулахгүй байх болно.
- Түншээсээ жингийн үүрэг гүйцэтгэж, нуруун дээрээ авирахыг хүс.
- Амьсгалаа гаргахдаа булчингаа бүрэн агших хүртэл хөлийнхөө хуруунуудыг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Тугалын булчинд хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд дээд цэг дээр хэдэн секундын турш барь.
- Амьсгалахдаа аажмаар аажмаар аажмаар аажмаар доошоо бууж эхлэхэд энэ мөчид та хөлний доод булчингийн суналтыг төгс мэдэрч чадна. Өсгийг шалан дээр тавьж болохгүй, байнга түдгэлзүүлж байх ёстой.
- Шаардлагатай тооны давталт хийхгүйгээр дасгалаа аажмаар хий.
- Багцыг дуусгасны дараа аажмаар өвдөгөө нугалж, түншийг нуруун дээрээс нь тайван буулгаарай.
Их биеийн хазайлт бага байх тусам хөлний доод хэсгийн булчингууд сунадаг
Хөлийн доод булчингийн булчин дээр ижил ачааллыг хуваарилахын тулд хөлний байрлал нь хоорондоо параллель байх ёстой. Хэрэв хүсвэл оймсны эргэлтийг өөрчилж, тугалын булчингийн янз бүрийн хэсгийг ачаалах боломжтой. Хэрэв оймс хажуу тийш эргэвэл гол ачаалал нь хөлний доод булчингийн гадна талд, хэрэв оймс дотогшоо байвал дотоод хэсэг дээр унах болно.
Ачааллын жин нь зөвхөн хөлийг ачаалах ёстой бөгөөд нурууны доод хэсэгт ямар ч байдлаар тусгагдахгүй байх ёстой. Ачаалал нуруун дээр байгаа тохиолдолд та илүү урагш бөхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тэр даруй хөл рүү чинь очих болно. Хамгийн гол нь дасгал хийхдээ өөрийн чадвараа үнэхээр үнэлэх явдал юм. Заримдаа зөвхөн эхлэн сурагчид төдийгүй туршлагатай тамирчид хүчирхэг гэдгээ батлахын тулд хамтрагчаа нуруун дээрээ авахыг хичээдэг бөгөөд ийм жинг анхаарч үздэггүй. Үүний үр дүнд гэмтлийн тохиолдол байнга бүртгэгддэг. Хамтрагчийн жин эсвэл жин нь тамирчин 3 × 4 багц 15-25 давталт хийх чадвартай байх ёстой. Жинлэх агентын жинг бага багаар нэмэгдүүлэх нь дээр бөгөөд дараа нь бие махбодийг гайхалтай амжилтанд бэлдэх болно.
Ихэвчлэн жингээ сургахын тулд 3-4 багц 6-12 давталт хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ biceps тугалын булчингийн хувьд түүх өөр өөр байдаг: энэ нь явган явахад зориулагдсан бөгөөд энэ нь маш олон булчингийн утас агуулдаг гэсэн үг юм. Налуу дээр хөлийн хуруугаа өргөхөд бүгдийг нь шахахын тулд олон тооны давталт хийхийг зөвлөж байна (20 эсвэл бүр 30 удаа хийж болно), учир нь дасгалын хөдөлгөөний хүрээ бага, дасгал хийхэд хэцүү байдаг. хүссэн булчингийн дутагдалд хүрэх.
"Илжиг" дасгал нь сургалтын хөтөлбөрийг ихээхэн төрөлжүүлж, хөлний хөгжилд "үхсэн төв" -өөс шилжих түлхэц өгөх болно.
Үүнийг түнштэйгээ хэрхэн зөв хийх тухай видео:
