Эмэгтэйчүүдийн хүчний бэлтгэл нь эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь маргаангүй юм. Магадгүй олон охид Лена Йохансен цогцолбортой танилцах сонирхолтой байх болно. Лена спортын гэр бүлд төрсөн. Охины өөрийнх нь ярьснаар ээж нь бодибилдингээр хичээллэж байсан нь түүний хожмын амьдралд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэсэн байна. Лена бол фитнессийн чиглэлээр алдартай хүн юм. Эмэгтэйчүүдийн бодибилдингийн спортоор хичээллэх талаар охидууд сонирхох нь дамжиггүй.
Лена Йохансен мөрний сургалтын хөтөлбөр
Одоо бид Лена мөрөө хөгжүүлэхэд ашигладаг дасгалын талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.
Суусан дамббелл хэвлэл
Лена түүнд ямар нэгэн шахах хөдөлгөөнд үнэхээр дургүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрчээ. Үүний зэрэгцээ өндөр үр ашигтай байдлаас шалтгаалан тэдгээрийг гүйцэтгэх ёстой. Вандан сандал хийхдээ бүх дельта хэлтэс ажилд оролцдог.
Хөдөлгөөн хийхдээ Лена нуруутай вандан сандал, гараа урагш нь урагшлуулдаг. Хөдөлгөөний чиглэл нь босоо бөгөөд спортын тоног төхөөрөмж нь дээд байрлалд хүрэхгүй байх ёстой. Түүнчлэн тохойн үеийг ачаалахгүйн тулд гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. Дасгалын сөрөг үеийг бүрэн хянаж, дамббелийг мөрний түвшинд хүртэл буулгах хэрэгтэй.
Таны өмнө дамббелл өргөх
Лена энэ хөдөлгөөнийг үржүүлгийн хамт хосолсон цогцолборын нэг хэсэг болгон гүйцэтгэдэг. Охин уламжлалт бариул ашигладаггүй, харин спортын хэрэгслийг босоо байрлалд байрлуулдаг болохыг анхаарна уу. Энэ нь дельтануудыг илүү их хэмжээгээр ачаалах боломжийг олгодог.
Dumbbell үржүүлэг
Ихэнх тохиолдолд шингэрүүлэлтийг хийхдээ дамббелл нь биеийн хажуу талд байрладаг боловч Лена хувь хүний хэв маягийг илүүд үздэг бөгөөд биеийн тамирын хэрэгсэл биеийн урд талд байрладаг. Амьсгалах үед гар нь газартай зэрэгцэн дээшлэх хүртэл хөдөлгөөн эхэлдэг. Амьсгалахад спортын тоног төхөөрөмж доошоо буудаг. Үүний зэрэгцээ дээд байрлалын хувьд гарны чиглэл нь бага зэрэг доошоо эргэдэг бөгөөд энэ нь дельтан дунд хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгодог.
Dumbbell үржүүлгийн талаар бөхийж байна
Энэ дасгалыг хийхдээ тогтвортой байрлалд байх нь чухал юм. Бүсэлхий нурууг бараг зөв өнцгөөр нугалж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Мөрний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд изометрийн ачаалал өгөх шаардлагатай бөгөөд спортын тоног төхөөрөмж таны урд байрладаг. Гараа газарт хэвтээ байдлаар тарааж, дараа нь түр зогсоох шаардлагатай. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Бүх хөдөлгөөнийг хяналтан дор, бага хурдаар хийх нь маш чухал юм. Хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмшихдээ жижиг жинг ашиглах хэрэгтэй.
Лена Йохансений мөрний дасгал хийх зөвлөмж
Лена нь хосолсон арга нь булчинг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй гэдэгт итгэлтэй байна. Хэрэв хэн нэгэн хүн энэ сургалтын арга нь нэг булчинг ажиллуулах хоёр хөдөлгөөнийг хослуулдаг болохыг мэддэггүй бол. Дасгалын хоорондох завсарлага хамгийн бага байх ёстой бөгөөд хэрэв байхгүй бол хамгийн сайн нь байх ёстой.
Өнөөдөр бид зөвхөн дамббеллтэй дасгал хийх талаар ярилцсан боловч үүний тулд симулятор ашиглах нь үр дүнтэй байх болно. Энэ нь зөвхөн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд бүрхүүлийн замналаа хадгалах шаардлагагүй болно. Дельта хөгжүүлэхэд блок ашиглах нь маш ашигтай байдаг. Тэмцээн эхлэхээс өмнө Лена мөрөө хөгжүүлэхийн тулд бүх дасгал хийх хандлага, давталтын тоог бууруулдаг. Үүнээс гадна ажлын жинг бууруулдаг. Ленагийн салалтын талаар хэдэн үг хэлье. Охин түүнд юу нэгтгэх нь зөвхөн тамирчнаас л хамаарна гэдэгт итгэлтэй байна. Лена өөрөө дараахь схемийг ашигладаг.
- 1 дэх өдөр - хөлний бэлтгэл;
- 2 дахь өдөр - трицепс, мөр, цээжийг сургах;
- 3 дахь өдөр - арын булчин болон биспепс дээр ажиллана.
Лена хичээлээс тодорхой амралтын өдөр байдаггүй гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна. Энэ бүхэн түүний өмнө тулгарч буй ажлуудаас хамаарна. Хэрэв хичээл дуусах хүртэл хугацаа байгаа бөгөөд хүч чадал хэвээр байвал хэвлэлийн ажлыг хөгжүүлэх дасгал хийж болно.
Ленагийн сургалтын хөтөлбөр, зүрхний дасгалд оролцоорой. Тэд зөвхөн хоолны өмнө өглөө хийдэг бөгөөд аэробикийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа 45 минут байдаг. Тэмцээний өмнө хагас цаг үргэлжлэх оройн кардио сессийг нэмж оруулна.
Энэ видеонд Екатерина Усманова мөрний дасгал хийх:
