DASH хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим. Зөвшөөрөгдсөн болон хориотой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт, долоо хоногийн хоолны дэглэм. Жин алдах үр дүн, тойм.
DASH хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалт тавьдаггүй боловч биеийн жинг хурдан хэвийн болгох боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм юм. Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уургийн эх үүсвэр, сүүн бүтээгдэхүүн, эрүүл өөх тос, үр тарианы нүүрс ус, их хэмжээний ус идэхийг зөвшөөрдөг. Энэ төрлийн хоол тэжээл нь ерөнхий эдгээх нөлөөтэй бөгөөд сэтгэлийн байдал, арьс, үс, хумсны байдлыг сайжруулдаг.
DASH хоолны дэглэмийн онцлог
DASH нь цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэмийг илэрхийлдэг. Энэхүү хоолны дэглэмийг илүүдэл жинтэй, илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай хүмүүст зориулан хоол тэжээлийн тэргүүлэх мэргэжилтнүүд боловсруулсан болно. Энэ төрлийн хоол тэжээлийн гол ялгаа нь амьдралынхаа туршид өдөр тутмын хоолны дэглэмээ хянах шаардлагатай хүмүүст зориулагдсан юм.
Хатуу хязгаарлалт байхгүй тул цэвэр, улирлын чанартай ногоо, ургамал, загас, өндөр чанартай ургамлын тосыг бүхэлд нь, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр давуу эрх олгоход хангалттай. Үүний зэрэгцээ цэвэршүүлсэн, "хоггүй хоол" -ыг хоолны дэглэмээс хасах, түүнчлэн давсны хэрэглээг багасгах нь чухал юм.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд DASH хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- Калорийн агууламж … Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, 2000-2500 ккал-аас хэтрэхгүй байх шаардлагатай.
- Хоолны дэглэмийн үндэс … Өдөр тутмын цэс нь үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, туранхай мах, чанартай загас агуулсан байх ёстой.
- Хоолны олон талт байдал … Таван хоол идэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд нэг хэсгийн жин 220 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Зууш өдөрт 8 -аас илүүгүй удаа.
- Үндсэн хязгаарлалтууд … Үнэмлэхүй хоригт архи, тамхины бүтээгдэхүүн, тамхи татдаг мах, хэт өөх тостой хоол орно.
- Ундны дэглэм … Хорт бодисыг хурдан арилгах, өтгөнийг хэвийн болгох, жингээ хасахын тулд хангалттай хэмжээний ус уух шаардлагатай. Шингэний оновчтой хэмжээг томъёогоор тооцоолно: 30 мл -ийг биеийн жингээр үржүүлнэ. Та усанд нимбэг, шохой, гаа, розмарин нэмж болно.
- Давс … Давсны хоногийн хэмжээ өдөрт 2/3 цайны халбагаар хязгаарлагддаг. Өндөр чанартай чулуу, далайн иоджуулсан давс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Амттан … Зөвшөөрөгдсөн хэмжээтэй байх зөвлөмжийг дагаж та шинэ жимс, жимсгэнийг чихэр болгон ашиглаж болно. Худалдан авсан болон цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг цагаан элсэн чихэр, фруктоз, эрдэнэ шишийн сироп, стевиа нэмээд бүх хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй.
DASH бол уураг, эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эрүүл өөх тосоор баялаг тэнцвэртэй хоолны дэглэм юм. Хүнд хязгаарлалт, сэтгэл зүйн таагүй байдалгүйгээр жингээ хэвийн байдалд оруулах боломжийг танд олгоно. Ийм хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг баримталдаг хүмүүс өлсгөлөнг мэдэрдэггүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь олон янз бөгөөд амттай, эрүүл, тэжээллэг хоолоор баялаг байдаг.
DASH Diet Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
Зөв зохистой хооллохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн биеийн жин, хүний ерөнхий төлөв байдлын анхны үзүүлэлтүүд, мөн биеийн жинг сайжруулах, хэвийн болгох зорилгыг харгалзан үздэг. Хэрэв та жингээ хурдан хэвийн байдалд оруулах шаардлагатай бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
DASH хоолны дэглэм боловсруулагчдын жингээ хасах зөвлөмжийн дагуу хоолны дэглэмд дараахь хоол хүнс байх ёстой.
- Бүхэл үр тарианы хоол … Өдөрт дор хаяж 7 порц. 1 порц нь нэг зүсэм үр тарианы талх эсвэл 0.5 аяга бэлэн гоймонтой тэнцэнэ.
- Сүүн бүтээгдэхүүн … Шинэхэн, байгалийн сүүг лактозыг сайн тэсвэрлэдэг. Нас ахих тусам сүүн бүтээгдэхүүнийг задлах ферментийн хэмжээ буурч, энэ тохиолдолд та ямааны сүүн бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа хандуулж болно. Та өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд нэмж болно.
- Буурцагт ургамал … Долоо хоногт 4-6 порц хэрэглэхийг зөвшөөрнө, тус бүрийн жин 50 граммаас ихгүй байна. Хоол хийхээс өмнө буурцагт ургамлыг сайтар угааж, 0.5 цайны халбага содоор дэвтээнэ.
- Өөх … Эрүүл өөх тосны гол эх үүсвэр: шар тос, чидун, боловсруулаагүй кокосын тосыг өдөрт 3 хоолны халбаганд багтаана.
- Махны загас … Өдөрт 200 граммаас ихгүй амьтны уураг. Бүтээгдэхүүнийг буцалгаж, шатааж, уураар жигнэх боломжтой.
- Үр … Үрийг нэг халбага өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна - кунжут, наранцэцэг, маалинга, хулуу. Бүтээгдэхүүнийг шим тэжээлийг шингээхэд саад болох фитик хүчлийн сөрөг нөлөөг саармагжуулахын тулд усаар урьдчилан дэвтээнэ.
Мөн дээд тал нь 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвшөөрдөг. Нэг порцын жимсний хэмжээ нь нэг шинэхэн жимс эсвэл нэг шил хатаасан жимс, жимсгэнэ (эсвэл 0.5 аяга шинэхэн шахсан шүүс) -тэй тэнцдэг. Нэг порц хүнсний ногоо - 0.5 аяга чанасан бүтээгдэхүүн.
DASH хоолны дэглэмд хориглогдсон хоол хүнс
DASH хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхдөө ийм хоол хүнс хэрэглэхээ болихыг зөвлөж байна.
- согтууруулах ундаа;
- цэвэршүүлсэн хоол хүнс;
- шарсан хоол;
- цагаан элсэн чихэр;
- тамхи татдаг мах;
- өөх тос, арилжааны соус;
- чипс;
- цагаан гурил;
- Лаазалсан хоол;
- хиам;
- шинэ талх нарийн боов;
- карбонатлаг ундаа;
- чихэр худалдаж авсан.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хориотой хоол хүнсийг зөвхөн хоолны дэглэмийн үед хаяхаас гадна хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг зөвлөж байна. Хэрэв бүх хог хоолыг нэг дор хасах боломжгүй бол үүнийг аажмаар хийдэг-3-5 хоногт 1-2 байрлалыг хийдэг.
DASH diet 7 хоногийн цэс
7 хоногийн DASH хоолны дэглэмийн цэсийг дуртай хоолоороо төрөлжүүлж, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн өгсөн үндсэн зөвлөмжийн дагуу өөрчилж болно. Бүрэн хооллохын тулд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсийг өдөр бүр нэвтрүүлж, хориотой хоол хүнсийг аль болох хурдан арилгах шаардлагатай байна.
Даваа:
- Өглөөний цай: хулууны үрээс нэг халбага эслэг нэмсэн шинэхэн шахсан жүржийн шүүс, жимстэй усанд удаан чанасан овъёосны хальс;
- Зууш: үр тарианы талх, чанасан тахианы булан, өргөст хэмх;
- Үдийн хоол: улаан лоолийн соусаар жигнэсэн загас, шинэ ногооны салатны том хэсэг, шанцайны ургамал, мөсөн уул, чанасан вандуй, нимбэг-чидуны орц;
- Зууш: улирлын чанартай аливаа жимс;
- Оройн хоол: өөх тос багатай бактерийн гаралтай соёлын талаархи kefir.
Мягмар:
- Өглөөний цай: алим, жимс, бууцайны навч, жимс бүхий үр тарианы гурил бүхий бинк;
- Зууш: ямааны тараг, улирлын чанартай жимс;
- Үдийн хоол: шош, цөцгийтэй улаан борщ, уурын тахианы мах, салат;
- Зууш: үйрмэг, өөх тосгүй зуслангийн бяслаг бүхий жимс;
- Оройн хоол: шар будаа будаа, салат.
Лхагва гараг:
- Өглөөний цай: ногооны сүүтэй олон үр тарианы ширхэг (бүйлс, овъёос, кокос), нэг аяга ногоон цай;
- Зууш: улаан загасны хэсэг бүхий үр тарианы талх;
- Үдийн хоол: цагаан будаа, квиноатай байцаа, цацагт хяруулын булангийн шөл, салат;
- Зууш: бяслагны зүсмэл бүхий үр тарианы шаржигнуур;
- Оройн хоол: өөх тос багатай kefir.
Пүрэв:
- Өглөөний цай: үр тарианы талх, ямааны бяслаг, ургамлын гаралтай цай;
- Зууш: жимс бүхий байгалийн элсэн чихэргүй тараг;
- Үдийн хоол: ногооны шөл, чанасан тахианы булан, салат;
- Зууш: байгалийн тарагтай жимс;
- Оройн хоол: Сагаган будаа, салат.
Баасан:
- Өглөөний цай: сүүтэй Сагаган будаа, ногоон цай;
- Зууш: жижиг алим эсвэл лийр;
- Үдийн хоол: цөцгийн тос, ургамал бүхий чанасан төмс, хан боргоцойтой жигнэсэн тахианы булан;
- Зууш: самар;
- Оройн хоол: Кокосын тос, карри соустай тахианы булантай хүрэн будаа, хулууны үр, шарсан кунжутын үрээр цацсан шинэ ногоо, ургамлын салат.
Бямба:
- Өглөөний цай: цөцгийн тос, улаан загас бүхий үр тарианы талх, чанасан өндөг, шинэхэн шахсан алимны шүүс;
- Зууш: цөөн тооны урьдчилан дэвтээсэн кешью;
- Үдийн хоол: Provencal ургамал бүхий шатаасан төмс, уурын тахианы мах, салатны том хэсэг;
- Зууш: нэг шил аяран;
- Оройн хоол: цэцэгт байцаа, сэвэг зарам, үр тарианы гурилтай цөцгийтэй шөл.
Ням гараг:
- Өглөөний цай: хулгайлсан өндөг, салат, улаан загас;
- Зууш: урьдчилан дэвтээсэн цөөн тооны бүйлс;
- Үдийн хоол: хек шөл, үр тарианы шаржигнуур, чидуны тосоор хийсэн салат;
- Зууш: жимсний багахан хэсэг;
- Оройн хоол: жижиг хэсэг цөцгийн тос, салат, шатаасан тахиа бүхий Сагаган будаа.
DASH хоолны дэглэм нь маш нухацтай, алдартай тул та олон тойм, батлагдсан, амттай, эрүүл жор олж авах боломжтой. Энэ төрлийн хоол нь бүх насны хүмүүст тохиромжтой. Хүн бүр шинэхэн, эрүүл, эрүүл хоол хүнс дээр үндэслэн өөрийн гэсэн хоолны дэглэмийг бий болгоно.
DASH хоолны дэглэмийн үр дүн
Хоолны дэглэмийн гол давуу талууд нь ханасан байдал, зөв хооллох дадал хэвшлийг бий болгох, чихэр, чихэр, хоггүй хоолонд дурлах хүслийг багасгах зэрэг орно.
Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдвөл олж авсан үр дүнг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой. Зарим хүмүүс ийм төрлийн хоолны дэглэм нь долоо хоногийн турш эрүүл, бүрэн гүйцэд DASH хоолны дэглэмийг бэлтгэхэд материаллаг зардал багатай, бага хугацаа шаардагддаг.
Гэсэн хэдий ч, ялангуяа эхний үе шатанд хориотой хоол хүнсийг хасах явцад бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагдаж магадгүй юм. Олон нийтийн газар хооллох, бэлэн бүтээгдэхүүн худалдаж авахад дассан хүмүүсийн хувьд асуудал болж болзошгүй тул өөрөө хоол хийх шаардлагатай байна.
DASH хоолны дэглэм нь биед зөөлөн, зөөлөн байдаг бөгөөд хурдан турах хоол хүнс хайж буй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.
DASH хоолны дэглэмээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмийг өөрчлөх төдийгүй амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь чухал юм. Ажиллах, амрах горимыг ажиглах, унтах эрүүл ахуйг сахих (сэрүүн өрөөнд 23:00 цагаас хэтрэхгүй унтах), стрессийн гол эх үүсвэрийг боловсруулах шаардлагатай.
Гол цэг бол өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн юм. Ашигтай кардио, хүч чадлын сургалт, сунгалт, йог, усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах. Та өдөрт дор хаяж 10,000 алхам алхах хэрэгтэй. Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ, байгальд дасгал хийж болно. Амьсгалах дасгал, массаж, сэтгэлзүйн байдалтай ажиллах нь бас ашигтай байдаг.
DASH хоолны дэглэмийн талаархи бодит тойм
DASH хоол тэжээлийн системийн талаархи бодит амьдрал дээрх тоймууд нь биеийн ачаалал, өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр жингээ хэвийн байдалд оруулах хялбар бөгөөд хурдан арга гэдгийг харуулж байна. Төрөл бүрийн хоолны дэглэм нь шаардлагатай бүх бичил тэжээл, тэжээлийг өгдөг. Хүн бүр дуртай, танил хоолноос бусад бие даасан цэс зохиох боломжтой болно.
Сергей, 32 настай
Би зургаан сар гаруй хугацаанд DASH хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг баримталж ирсэн. Тэрээр биеийн жингээ хэвийн болгох, сайн сайхан байдлыг алдагдуулахын тулд ийм хоолны дэглэм барьж эхлэв. Би DASH хоолны дэглэмийн үндсэн зарчим, тоймыг сайтар судалж, ойролцоогоор долоо хоногийн цэсийг эмхэтгэв. Тамхи татдаг мах, чипс, жигнэмэг, зайрмаг, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт дуртай бүтээгдэхүүнүүдээсээ татгалзах шаардлагатай болсон. Энэхүү хоригт өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 30-40% -ийг эзэлдэг хоол хүнс багтжээ. Үүнийг аажмаар эхлүүлэхээр шийдсэн. Би эрүүл өглөөний хоол, өдрийн хоол хийхийг хичээсэн, гэрээсээ ажил руугаа хоол авч идсэн. Эхэндээ энэ нь ер бусын бөгөөд тийм ч тохь тухтай биш байсан ч зуршил хурдан бий болсон. Олон хүмүүс DASH дээрх жин тийм ч хурдан арилдаггүй гэдгийг тэмдэглэж байсан ч үр дүн нь удалгүй гарч ирэв: эхний долоо хоногт 5 кг илүүдэл жин алга болсон. Гэхдээ энд анхны үзүүлэлтүүд маш чухал ач холбогдолтой байх. Одоо эрүүл, олон янзын хоол идэхээс гадна их хэмжээний ус уух нь зуршил болжээ. Урамшууллын хувьд нойр хэвийн болж, цочромтгой байдал буурсан. Практикаас харахад хамгийн хэцүү зүйл бол эхлэх явдал юм. Дараа нь бие нь эрүүл, үнэхээр амттай хоолонд дасдаг тул хоолны үлдэгдлийг хоолны дэглэмд оруулахыг хүсдэггүй.
Ирина, 35 настай
DASH хоолны дэглэмийг жингээ хэвийн болгох хүсэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтний найзтай холбоо барьсан. Ажилд авах болсон шалтгаан нь бие махбодийн идэвхгүй байдал, их хэмжээний чихэр хэрэглэх явдал байв. Нэг өдөр би бие нь илүүдэл өөх тосоор хөвж, нүүрний арьс нь асуудалтай, саарал өнгөтэй болсныг анзаарсан. Хамгийн зөөлөн бөгөөд эрүүл хоолны дэглэм болох DASH -ийг туршиж үзэхээр шийдсэн. Би зөвшөөрөгдсөн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг сайтар судалж үзээд тэр орой нь бүх хориотой хоолыг тавиур, хөргөгчнөөс гаргаж авав. Жимс ногоо, жимс жимсгэнэ ихтэй зуны улиралд эрүүл хооллох үндсэн зарчмуудыг ажиглахаар шийдсэн нь азтай хэрэг байлаа. Хоолны дэглэм нь чидун жимсний тос, чидун, ямааны бяслаг, будаа, үр тарианы гоймон, буурцагт ургамал, чанасан тахианы булан, шатаасан загас бүхий их хэмжээний салатад суурилсан байв. Тэр аль болох олон янзын хоол идсэн бөгөөд тэр үед зүгээр л идсэн. Би хориотой бүтээгдэхүүнээс амархан татгалзсан, учир нь би өөрийнхөө биеийг эмх цэгцэнд оруулахыг үнэхээр хүсч байсан. Долоо хоног анзаарагдаагүй өнгөрсөн ч энэ нь маш их оролцсон тул би хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлсээр байна. Энэ бол хоолны дэглэм байхаа больсон, харин амьдралын хэв маяг юм. Арьсны өнгийг сэргээхийн тулд би өдөр бүр йог хийж, алхаж, далайд сэлж байсан. Цогц арга нь маш тааламжтай байсан: илүүдэл жинтэй зэрэгцэн арьс унжиж, нарийн үрчлээ, бүдгэрсэн арьс арилав.
Мария, 28 настай
DASH хоолны дэглэм нь хамгийн тохиромжтой сонголт болж хувирсан, учир нь энэ нь хоолны дэглэмээс амин чухал бодис болох өөх тос, уураг, витамин, нүүрс усыг хасдаггүй. Цэс дээр та тос, загас, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ үлдээж болно. Тэр аль болох олон янзын хоол идсэн боловч жин хасахад ямар нэгэн онцгой нөлөө үзүүлсэнгүй. Магадгүй 1 долоо хоног хэтэрхий богино байгаа тул та ийм хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баримтлах хэрэгтэй. Би нимбэгтэй их ус уухыг оролдсон, ногоон цай уусан. Үр тарианы дотроос би цавуулаг багатай будаа - шар будаа, Сагаган, квиноа л үлдээсэн. Би худалдаж авсан жигнэмэг, чихэр, бялуунаас нэг их хүндрэлгүйгээр салсан. Би шинэхэн жимс, жимсгэнийг амттан болгон ашиглаж, бууцай, ногоон нэмсэн жигнэмэг бэлтгэсэн. Интернет дээр DASH хоолны дэглэмийн олон жор байдаг бөгөөд хүн бүр өөртөө тохирсон зүйлийг олох нь гарцаагүй. Энэ хугацаанд миний тэмдэглэсэн зүйл: хүч чадал, эрч хүч нэмэгдэж, өглөө босоход хялбар болж, эрүүний хэсэгт нүүрний тууралт буурсан. Ерөнхийдөө надад хамаагүй дээр санагдаж байгаа ч DASH хоолны дэглэм хурдан турахад тус болохгүй.
