Олон мэргэжлийн бодибилдингчид яагаад энэ дасгалыг хөл бэлтгэлийнхээ дээд хэсэгт тавьдаг болохыг олж мэдээрэй. Сургалтын нууц арга зүй. Олон тамирчид хөлөө маш сайн сургах дургүй байдаг. Гэсэн хэдий ч өндөр чанартай дүрсийг бүтээхийн тулд үүнийг хийх шаардлагатай байна. Хөлийн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол суух, хөл дарах гэдгийг тамирчин бүр мэддэг. Үүнийг хэлэхдээ штанг бариулах нь ихэвчлэн мартагддаг боловч энэ нь бас маш үр дүнтэй хөдөлгөөн юм.
Hack Barbell Squats -ийн ашиг тус
Сонгодог дасгалаас дэгээ хавчуулах гол давуу тал нь нугасны багананд үзүүлэх ачаалал бага байдаг. Энэ нь хүнд жинтэй ажилладаг тамирчдын хувьд маш чухал бөгөөд ийм нөхцөлд нуруу нугасны гэмтэл авах эрсдэл нэлээд өндөр байдаг. Та үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө хакердах squats ашиглан багасгаж болно.
Мөн дасгалын чухал давуу тал бол хамгаалалтын торгүйгээр хийх чадвар юм. Сонгодог squats хийхдээ тусламж хүсэх хүн байхгүй тохиолдолд нөхцөл байдал үүсч магадгүй юм.
Та мөн илүү их жин хэрэглэж болно, энэ нь бие махбодийн дасгал хийхэд илүү хүчтэй дааврын хариу урвалыг харуулж байна. Дэгээ хавчуулах хамгийн сүүлийн давуу тал нь түүний энгийн техник юм. Суудлын сонгодог хувилбар бол техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд хэцүү хөдөлгөөн юм.
Штанг хийх үед ажилладаг булчингууд хагардаг уу?
Энэ бол бидний олж мэдсэн маш үр дүнтэй дасгал тул үүнийг хийхдээ аль булчин идэвхтэй ажиллаж байгааг олж мэдье. Гол ачаалал нь gluteus maximus ба medius, шөрмөс ба эргүүлэг, тугал, квадрицепс, түүнчлэн шагайн булчинг тогтворжуулдаг.
Гэхдээ бид биеийг тодорхой хэмжээгээр ашиглах, хазайлгах, тонгойх шаардлагатай байдаг тул нугасны баганын экстенсор болон хэвлийн бүлгийн булчингууд хоёулаа ихээхэн стресст ордог. Та мөн хөлний байрлалыг өөрчилснөөр ачааллын ач холбогдлыг өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрэв өсгий нь хоорондоо маш ойрхон байвал ачааллын ихэнх хэсэг нь хажуугийн квадрицепс дээр унадаг. Хөл нь өргөн байх тусам adductors ба дунд quadriceps нь ажилд оролцдог. Barbell hack squat нь симулятор дээр хийгддэг тул та хөлөө дээш, доош тавьж, ингэснээр ачааллын ач холбогдлыг өөрчилж чадна. Хөл нь газраас дээш өндөр байх тусам өгзөгний шөрмөс, булчин илүү идэвхтэй ажилладаг. Хөлөө доошлуулснаар та гуяны урд булчинг аль болох их ашиглаж байна. Мөн гялтангийн булчингийн идэвхтэй ажлын ачаар энэ хөдөлгөөнийг охидод аюулгүйгээр санал болгож болно.
Штанг ашиглан хакердах ажлыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Сонгодог squat -ийн нэгэн адил та өвдөгний үеийг хурууныхаа хуруутай ижил түвшинд байлгах хэрэгтэй. Гэхдээ штанг ашиглан хакердах дасгал хийхдээ та тавцан дээрх хөлийн байрлалыг өөрчилснөөр л үүнийг хийж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө машины тавцангийн ирмэг дээр аль болох ойрхон байрлуулах хэрэгтэй.
Үүний дараа биеийг симуляторын дэр, мөрний үеийг булны эсрэг аль болох чанга дарах шаардлагатай. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд доод нуруу нь симулятораас салахгүй байхыг анхаараарай. Хүчтэй амьсгаа аваад бөхийж эхэл. Дасгалын сонгодог хувилбартай адил чиглэлийн доод цэг нь гуя нь газартай зэрэгцэн оршдог газарт байрладаг. Үүнд хүрч, эсрэг байрлалд хөдөлж эхэл.
Barbell hack squat нь зөвхөн түүний далайцын хүрээнд хийгддэг гэдгийг санах нь чухал юм. Энгийнээр хэлэхэд өргөх үед та өвдөгний үенийг бүрэн шулуун болгож чадахгүй. Хэрэв таны өвдөгний үе мөчний дээд ирмэг дээр бага зэрэг нугалсан бол та булчингаа тогтмол чангалж зогсохгүй гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
Нуруу нь үргэлж хавтгай хэвээр байх ёстой бөгөөд зөвхөн харцаганы бүсэд байгалийн хазайлтыг зөвшөөрдөг гэдгийг санаарай. Та тавцан дээр бүх хөлөөрөө зогсож, хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй. Мөн өвдөгний үе хажуу тийш хөдөлж болохгүй. Тиймээс хөдөлгөөнийг удаан эсвэл тэсрэх чадвартай хослуулж болно. Хоёрдахь тохиолдолд та аажмаар буух ёстой бөгөөд та илүү хурдан өгсөж чадна. Дулааны талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Юуны өмнө хөдөлгөөн хийхээс өмнө өвдөгний үеийг дулаацуулах шаардлагатай.
Өвдөгний ачаалал маш хүчтэй байх тул тэдгээрийг чанарын хувьд сунгах шаардлагатай байна. Та мөн багц хооронд сунгалтын дасгал хийж болно. Хэрэв хөдөлгөөний үеэр өвдөгний үений чичиргээ мэдрэгдэж байвал таны сонгосон жин их байгаа тул та үүнийг багасгах хэрэгтэй. Бичлэгүүд танаас хаашаа ч явахгүй, гэхдээ эхлээд хөлний булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Штанг бариулах нь нэлээд энгийн хөдөлгөөн боловч нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй болохыг та өөрөө харж байна.
Hack squats ашиглан хөл, өгзөгийг хэрхэн яаж барих вэ, энэ видеог үзнэ үү.
