Бодибилдингийн алдарт их биений гурвалжинд 2 сарын дотор хэрхэн мөрөө дүүжлэхийг сураарай. Яг одоо урагшилж эхэл. Хуучин сургуулийн бодибилдингийн тамирчид орчин үеийн олон тамирчдын хувьд шүтээн хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ цөөн тооны тамирчид сургалтын арга барилаа сонирхож, шинэ аргыг ашиглахыг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хүлээгдэж буй үр дүнг авчирдаггүй.
Бодибилдингийн "алтан үе" -ийн үеэр тамирчид үндсэн хөдөлгөөн хийхээс гадна том боловч хориглодоггүй жинг ашигладаг байсан. Дараа нь өөр техник, янз бүрийн симулятор байгаагүй. Үндсэн дасгалууд, штанг, дамббелл нь тэднийг өөрсдийгөө хэн болгосон юм.
Хэрэв тэр үед бүх зүйл үр дүнтэй байсан бол яагаад одоо ажиллахгүй байгаа юм бэ? Хэрэв та бодибилдингийн том мөрний суурийг тавихыг хүсч байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.
Бодибилдинг дэх мөрний бүсний дасгал
Цогцолборын дасгалын тайлбараас эхэлье, өгүүллийн төгсгөлд бид хэлсэн бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэв.
Гараа хажуу тийш нь өргөв
Энэ дасгалаар сургалтаа эхлүүлээрэй. Энэ нь ачааллыг тусгаарлаж, зорилтот булчинг чанарын хувьд ачаалах боломжийг олгодог. Ойролцоох машинаа нэг гараараа атгаад биеэ шулуун байлгаарай. Ажлын гар бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Мөрний үений түвшинд хүртэл хажуу тийш нь хөдөлгөж эхэл. Энэ тохиолдолд трапеци нь ажилд холбогдсон тул илүү өндөр босгох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Гар тус бүрээр 8-10 давталт хий.
Та мөн халаалтын багц хийх шаардлагатай байгаа талаар санаж байх хэрэгтэй. Арван давталт хийх хэд хэдэн хялбар арга нь хангалттай. Ажлын хооронд 60 секундын турш амрах.
Босоо байрлалд вандан дар
Өнөөдөр энэ хөдөлгөөн бараг мартагдсан боловч үүнээс болж түүний үр нөлөө буурсангүй. Спортын хэрэгслийг мөрний үений түвшинд байрлуулж, гараа бааранд арай өргөнөөр байрлуул. Гараа бүрэн тэгшлэхгүйгээр сумыг хавчих. Хөдөлгөөнийг хянаж, баарыг анхны байрлал руу буулгаж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ үү. Та бас нэг халаалтын аргыг хийж, дараа нь ажилчид руу явах хэрэгтэй.
Налуу байрлалд гараа хажуу тийш нь өргө
Энэ хөдөлгөөнийг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Спортын тоног төхөөрөмжийг доод хэсэгт байрлуулах ёстой. Тохойн үен дээр бага зэрэг нугалж байх ёстой гараа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл өргөж эхлээрэй. Траекторын дээд хэсэгт хүрэх үед арын дельтануудыг чангалж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянаж хясааг буулгаж эхлээрэй.
Barbell эрүү рүү татна
Энэхүү хөдөлгөөн нь трапецын болон арын дельтануудыг төгс зохицуулдаг. Техникийн үүднээс авч үзвэл энэ нь маш энгийн бөгөөд энэ шалтгааны улмаас бид зөвхөн түүний хэрэгжүүлэх гол ялгааг л тэмдэглэх болно. Бариул нь мөрний үений өргөн байх ёстой. Таны тохойн үе дээш, бага зэрэг хажуу тийш хөдөлж байхад спортын хэрэгслийг өргөж эхлээрэй. Траекторын дээд байрлалд богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Арга барил бүрт нарийн, өргөн атгах арван давталт багтсан болохыг анхаарна уу.
Барбелл мөрөө хавчив
Энэ бол мөрний бүсийг хөгжүүлэх хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Спортын тоног төхөөрөмж нь гуяны түвшинд байх ёстой. Мөрний үеийг сэгсэрч байгаа мэт холбож эхэл, хэдэн секундын турш энэ байрлалд бэхлээрэй. Дасгал хийх явцад мөрний үеийг эргүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хөдөлгөөнийг хянаж байхдаа сумыг доошлуул.
Мөрний бүсийг хөгжүүлэх цогцолбор
- Нэг гараа хажуу тийш нь өргөх - 3 -аас 4 хандлага, тус бүрт 8-10 давталт хийдэг.
- Босоо байрлалд вандан дарах - 3-4 багц, тус бүр нь 8-10 давталт хийдэг.
- Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь налуу байрлалд өргөх - 3 -аас 4 хандлага, тус бүрдээ 8-10 давталт хийдэг.
- Barbell Row нь эрүү рүү чиглэсэн - 3-4 багц бөгөөд тус бүр нь нарийн, өргөн атгах замаар 10 давталт хийдэг.
- Мөрөө хавчих - 3 багц, тус бүр 8-10 давталт хийдэг.
Дасгал бүрийн хувьд бие халаалт хийж, дасгалын хооронд 60 секундын турш амрахаа мартуузай.
Мөрний үр дүнтэй сургалтын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
